De wereld van krachttraining is zo divers en uitdagend, dat het voor velen na enige tijd in een passie verandert. Maar wat als je naast je spiermassa doelen nog 20 kilo wilt afvallen? In dit artikel leer je de basisprincipes van gewichtsverlies en krijg je een theoretisch bewezen plan om die 20 kilo te verliezen terwijl je je krachttraining voortzet. Laten we beginnen!
Theorie: Hoe werkt gewichtsverlies? (UITLEG)
Wil je op een gezonde manier 20 kilo afvallen? Dan is het essentieel dat je eerst begrijpt hoe het werkt om 20 kilo af te vallen. So, let’s start gaining some knowledge!
Calorieën en energiebalans
Gewichtsverlies draait in essentie om de energiebalans. De energie die je verbruikt (uitgedrukt in calorieën) moet lager zijn dan de energie die je binnenkrijgt via voeding. Een negatieve energiebalans leidt tot gewichtsverlies. Hierbij zijn er drie componenten die bijdragen aan je dagelijkse energieverbruik:
- Basaal metabolisme: Dit zijn de calorieën die je lichaam tijdens een rustperiode verbruikt om essentiële functies uit te voeren, zoals ademhalen en het behouden van lichaamstemperatuur.
- Thermisch effect van voedsel: Dit is de energie die nodig is om voedsel te verteren, absorberen en metaboliseren.
- Fysieke activiteit: Dit zijn de calorieën die je verbrandt door te bewegen, inclusief sporten, huishoudelijk werk en dagelijkse activiteiten.
Macronutriënten en spierbehoud
Het behouden van spiermassa tijdens gewichtsverlies is cruciaal voor krachttrainers. Daarom is het belangrijk om voldoende macronutriënten binnen te krijgen:
- Eiwitten: Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, die essentieel zijn voor het herstel en de groei van spieren. Tijdens het afvallen helpt een hogere eiwitinname om spiermassa te behouden. Idealiter zou je 1,8-2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag moeten consumeren.
- Koolhydraten: Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor je lichaam en spelen een belangrijke rol in het behoud van spierglycogeen, wat cruciaal is voor kracht en uithoudingsvermogen tijdens de training. Consumptie van koolhydraten, vooral rond de training, kan helpen bij het behoud van spiermassa en het ondersteunen van herstel.
- Vetten: Vetten zijn een essentiële macronutriënt en spelen een belangrijke rol in de hormoonproductie en het transport van in vet oplosbare vitamines. Het consumeren van voldoende gezonde vetten kan bijdragen aan het behoud van spiermassa en een optimale hormoonbalans tijdens gewichtsverlies.
Hormonale factoren
Gewichtsverlies en lichaamssamenstelling worden ook beïnvloed door hormonen. Insuline, cortisol, leptine en ghreline zijn enkele van de hormonen die een rol spelen bij het reguleren van de energiebalans, honger en verzadiging. Een goed uitgebalanceerd dieet en een regelmatige trainingsroutine kunnen helpen bij het behouden van een gezonde hormoonbalans tijdens het afvallen.
Psychologische factoren
De psychologische aspecten van gewichtsverlies zijn net zo belangrijk als de fysiologische. Motivatie, wilskracht, en stressmanagement zijn enkele van de psychologische factoren die invloed hebben op het succes van gewichtsverlies. Het is belangrijk om realistische doelen te stellen en een gezonde relatie met voeding en lichaamsbeeld te onderhouden. Het implementeren van strategieën voor stressmanagement, zoals meditatie of ademhalingsoefeningen, kan bijdragen aan het succes van je gewichtsverlies reis.
Slaap en herstel
Slaap speelt een cruciale rol in gewichtsverlies en spierbehoud. Tijdens de slaap vinden herstelprocessen plaats en worden hormonen geproduceerd die de honger en verzadiging reguleren. Een gebrek aan slaap kan leiden tot een verstoorde hormoonbalans, verhoogde honger en verminderde trainingsprestaties. Het is belangrijk om te streven naar 7-9 uur slaap per nacht om optimale resultaten te behalen.
Hydratatie
Voldoende hydratatie is essentieel voor het behoud van lichaamsfuncties en het ondersteunen van gewichtsverlies. Water helpt bij het transport van voedingsstoffen, het reguleren van de lichaamstemperatuur en het afvoeren van afvalstoffen. Bovendien kan het drinken van water voor de maaltijd helpen om het hongergevoel te verminderen en de totale calorie-inname te beperken. Streef naar het drinken van minimaal 2-3 liter water per dag, afhankelijk van je activiteitsniveau en omgevingsfactoren.
Door rekening te houden met deze factoren, kun je een beter begrip krijgen van hoe gewichtsverlies in het lichaam werkt. Zodoende kun je een effectievere aanpak ontwikkelen om je doelen te bereiken. Het is belangrijk om een holistische benadering te volgen en alle aspecten van gewichtsverlies in overweging te nemen, van energiebalans en macronutriënten tot slaap en hydratatie. Met een goed doordacht plan en een gezonde mindset ben je op weg naar succesvol gewichtsverlies en het behoud van spiermassa tijdens je krachttraining.
Praktijk: Hoe verlies je 20 kilo met krachttraining? (SCHEMA)
Hier is de ultieme stapsgewijze handleiding om 20 kilo te verliezen met behulp van krachttraining.
Bepaal je dagelijkse caloriebehoefte
Gebruik een online calculator of raadpleeg een voedingsdeskundige om je onderhoudsniveau van calorieën te bepalen. Trek hier 500-700 calorieën vanaf om een veilig en duurzaam tekort te creëren.
Stel een voedingsplan op
Verdeel je dagelijkse calorieën over eiwitten, koolhydraten en vetten. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om spiermassa te behouden. Vul de rest van je calorieën in met koolhydraten en vetten, met een verhouding van 40:30 of 50:20. Dit betekent dat je bijvoorbeeld 40% van je calorieën uit koolhydraten haalt en 30% uit vetten. Het is aan te raden om met verschillende verhoudingen te experimenteren om te ontdekken wat het beste voor jouw lichaam werkt.
Train consequent en intensief
Blijf je krachttraining uitvoeren met hoge intensiteit. Focus op samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken. Deze oefeningen stimuleren de grootste spiergroepen en verbranden meer calorieën.
Voeg cardio toe aan je routine
Cardiovasculaire training kan helpen bij het verbranden van extra calorieën en het versnellen van je gewichtsverlies. Voeg 3-4 sessies van 20-30
minuten cardio per week toe aan je routine. Kies voor activiteiten zoals hardlopen, fietsen of roeien, die een hoge intensiteit hebben en je uithoudingsvermogen verbeteren.
Evalueer en pas aan
Houd je voortgang bij en evalueer elke 2-4 weken. Als je merkt dat je niet het gewenste gewichtsverlies behaalt, pas dan je calorie-inname of trainingsroutine aan. Wees geduldig en consistent, want duurzaam gewichtsverlies kost tijd.
Overweeg een deload of dieetpauze
Als je merkt dat je energieniveau daalt of je trainingsprestaties afnemen, overweeg dan een deload of dieetpauze. Een deload houdt in dat je de intensiteit en het volume van je training vermindert voor een week, terwijl een dieetpauze betekent dat je een week lang op onderhoudsniveau eet. Beide strategieën kunnen helpen om je lichaam en geest te herstellen en je voor te bereiden op verdere vooruitgang.
Belangrijk!
Het verliezen van 20 kilo gewicht met krachttraining is haalbaar en realistisch, mits je een verantwoord en duurzaam plan volgt. Vergeet niet om geduldig en volhardend te zijn, want het kost tijd om je lichaam te transformeren. Zet door en geniet van de vruchten van je harde werk!
