Je kan niet iedere dag elke spier trainen. Zoals je weet komt de groei namelijk niet in dat uur in de sportschool, maar in de rust die je de spier daarna geeft. Dat betekent echter niet dat je nog maar een keer per week naar de gym kan gaan. Als je weet welke spiergroepen samen trainen een goed idee is, dan kan je aan de hand daarvan een mooi trainingsschema maken. Ook wanneer je gewoon fit wilt worden en lekker in je vel wilt zitten is het een goed idee om de principes van bodybuilding te volgen: namelijk een grote en een of twee kleine spiergroepen. Je leest hier alles erover!
Het hoeft dus niet heel lastig te zijn om de juiste spiergroepen bij elkaar te passen. Wanneer je deze combinaties volgt, dan kan je goede resultaten gebruiken. Lees snel verder voor goede uitleg!
Het fijne aan de combinatie van een grote en twee kleine spiergroepen is dat je het over drie dagen kan verdelen. Je kan deze combinatie dan per week tweemaal doorlopen met een dag rust ertussen. Zo kan elke spier optimaal herstellen, maar duurt het ook niet te lang voor deze weer geraakt wordt. Ook daar lees je meer over in dit artikel.
Ik train zelf al vele jaren volgens dit principe. Het helpt me om de juiste intensiteit op alle spieren te kunnen benutten. Het is wel belangrijk om zo nu en dan je oefeningen voor de verschillende spiergroepen te vervangen om het fris te houden. De verdeling van de spieren over de dagen heb ik echter al vele jaren niet aangepast.
Welke spiergroepen kun je het beste samen trainen? Ontdek de ideale combinaties!
Borst, schouders en triceps
Maandag is natuurlijk de onofficiële internationale bankdrukdag. Iedereen begint de trainingsweek met het trainen van de borstspieren. Waarom pak je hier als kleinere spiergroepen schouders en triceps bij? Dat is simpel, dit zijn de ondersteunende spieren die je ook gebruikt als je jouw borstspieren traint. Om er zeker van te zijn dat ze genoeg rust krijgen, is het eigenlijk beter om die dus niet op een andere dag nog eens te trainen.
Rug, biceps en abs
De bicep is de ondersteunende spier voor de rugoefeningen die je doet, zoals een row of een pull-up. Er zijn zelfs mensen die stellen dat je, wanneer je jouw rug stevig genoeg traint, je eigenlijk geen bicepoefeningen meer nodig hebt. Je doet dan misschien nog 3 of 4 setjes bicepcurls en je bent klaar. Je doet ook je buikspieren op deze dag omdat dit het beste uitkomt met betrekking tot de tijd die je hebt in de sportschool.
Benen, inclusief kuiten
De derde dag kan je gebruiken voor de spiergroepen in het onderste deel van je lichaam. Je traint je quadriceps, je hamstrings en je kuiten op deze dag. Voor de meeste mensen is dit de zwaarste dag. Dat is ook wel te verklaren, want de quads en de hamstrings zijn behoorlijk grote spieren. Op de andere dagen train je een enkele grote spier en wat kleinere spieren. Daarom vergt deze dag dus ook wat meer van je. Dat neemt niet weg dat je er wel goed aan doet om dit serieus te nemen. De ene training van de week beginnen met quads en de andere met hamstrings is bijvoorbeeld slim.
Andere combinaties maken
Natuurlijk is het ook mogelijk om andere combinaties te maken. Sommige mensen stellen dat de ondersteunende spieren niet hard genoeg geraakt worden als je de grote spiergroepen traint. Die herstellen dan binnen een dag. Waardoor ze tegenovergesteld trainen volgens deze mensen beter werkt. Zij trainen dus borst met biceps en rug met schouders en triceps. Wanneer je nog niet zo lang traint is dit misschien niet de beste keuze om te maken. De spieren die elkaar complementeren in dezelfde training aanpakken werkt dan net wat beter en veiliger.
Kiezen voor full body?
Er zijn ook mensen die helemaal geen splitsing maken en elke training gewoon alles trainen. Dit wordt ook wel full body training genoemd. Wanneer je voor spiergroei gaat is dit niet de beste optie. Er zijn echter wel doelgroepen die hier baat bij kunnen hebben. Wanneer je jong bent en net begint met trainen, dan is full body een goede optie. Je kan dit dan drie keer per week doen met 1 of 2 rustdagen ertussen. Omdat je te maken hebt met de zogenaamde ‘newbie-gains’ kan je snel veel spiermassa opbouwen. Een andere groep die full body traint is de groep die niet voor spiergroei, maar voor algehele fitheid traint.
Een spiergroep per training?
Hoe zit het dan met de mensen die een spiergroep per training pakken? Dit kan wel, maar vaak zijn die mensen die ook wat hulpmiddelen gebruiken om de spiergroei te bevorderen, denk aan verboden stoffen. Wanneer je die niet gebruikt, dan moet je de spier in kwestie wel echt volledig uitputten in die ene training per week. Anders zal deze simpelweg onvoldoende gestimuleerd worden om ook echt voldoende te kunnen groeien. Dit is dus voor de meeste mensen geen optie.
De volgorde van trainen
Nu je weet welke spiergroepen je bij elkaar pakt om te trainen, is het ook goed om te weten in welke volgorde je traint. Dit bekijk je op twee manieren. In de eerste plaats op de trainingsdag zelf. Je begint altijd met de grote spiergroep, dus bijvoorbeeld de borst of de rug. Vervolgens ga je naar de kleinere spiergroepen. Zo kan je er het maximale uit halen op een veilige manier. De volgorde van je split is over het algemeen push, pull, legs. Of anders gezegd: de borstdag, de rugdag en de benendag. Je kan kiezen voor deze drie dagen en dan een dag rust of je doet deze drie dagen twee keer achter elkaar en neemt op zondag rust. Wanneer je voor de tweede optie kiest, dan train je net iets meer.
Meer dan alleen de volgorde
Het draait natuurlijk om meer dan alleen de volgorde waarin je traint. Het is belangrijk om goed te bekijken wat je tijdens de training doet. De intensiteit en het volume van je training zijn heel belangrijk om er het maximale uit te halen. Dit is juist ook de reden waarom je de spiergroepen splitst en verdeelt over meerdere dagen. Wanneer je al bijvoorbeeld je borst en je rug op dezelfde dag zou trainen, dan vraagt dat veel te veel van je lichaam en zal je de ene spiergroep beter trainen dan de andere. Wanneer je echter voor deze schema’s kiest, dan kan je voor elke spiergroep voldoende sets, reps en gewicht kiezen. Als je dan ook nog je oefeningen correct uitvoert, dan kan je eigenlijk wel zeker zijn dat je zal groeien.
Veelgestelde vragen: Welke spiergroepen samen trainen?
Kan ik ook twee spiergroepen op een dag trainen?
Twee spiergroepen op een dag trainen komt ook in sommige schema’s voor. Dan worden de schouders van dag 1 en de abs van dag 2 samen op een dag getraind. Dan heb je dus wel vier dagen gevuld en kan je eigenlijk je spieren al niet meer dubbel aanspreken in een week.
Waarom niet elke dag trainen?
Het elke dag trainen van een spiergroep werkt averechts. Je denkt dat dit je helpt om sterker te worden, maar je geeft je spier helemaal geen rust meer. Terwijl rust juist voor herstel en groei zorgt. Er zijn wel gevorderde trainingsmethoden waarbij je korte tijd wel dagelijks een spier traint.
Hoe lang voor ik resultaat zie?
Resultaat zie je altijd pas echt op de lange termijn als je traint. Het is niet zo dat je al na een week als Mr. Olympia voor de dag komt. Dat neemt niet weg dat je na een maand consistent trainen al de eerste contouren van groeiende spieren begint te zien.
Conclusie
Welke spiergroepen samen trainen? Wanneer je op een veilige en goede manier aan de slag wilt gaan, dan kies je voor een grote spiergroep en een aantal wat kleinere spiergroepen. Het best kan je dan spieren die complementair zijn aan elkaar ook koppelen op een trainingsdag. Zo werken borst, schouders en triceps bijvoorbeeld samen. Net zoals rug en biceps dat doen. Een dag voor je quadriceps, hamstrings en kuiten is ook aan te raden. Er zijn natuurlijk ook andere combinaties te maken, maar daarvan is er eigenlijk geen enkele zo effectief als deze combinatie. Daarom is dit ook het trainingsschema dat je het meest tegenkomt. Als je dit schema gaat volgen, begin dan elke training met de grote spiergroep. Daarna kan je dan de kleintjes doen. Dit geeft je de mogelijkheid om met het juiste volume en de juiste intensiteit te trainen. Zo kan je ook altijd zeker zijn dat je er elke training weer het meeste uit zal halen. Het is nog maar een kwestie van tijd voor je de spiergroei zal zien!