Als krachttrainer denk je misschien dat ritmische gymnastiek niets voor jou is. Maar de waarheid is dat ritmische gymnastiek een uitdagende en veeleisende sport is die juist enorme kracht en flexibiliteit vereist. Ritmische gymnastiek is dus niet alleen een sport voor dansers, maar juist ook voor atleten die over veel discipline beschikken en waarde hechten aan consistente training. In dit artikel bespreken we de 10 beste ritmische gymnastiek oefeningen die gewicht trainers kunnen opnemen in hun trainingsschema om hun kracht, flexibiliteit en algemene prestaties te verbeteren.
Leg swings
Beenzwaaien (leg swings) is een dynamische warming-up oefening die helpt het evenwicht en de flexibiliteit in het heupgewricht te verbeteren.
Geschikt voor: leg swings richten zich op de heupflexoren, quadriceps en hamstrings.
Leg swings uitvoeringswijze:
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen aan je zijde.
- Verplaats je gewicht op één been en zwaai het andere been gecontroleerd naar voren en naar achteren.
- Zwaai het been zo hoog als comfortabel mogelijk is zonder je rug te buigen.
- Maak 10-15 zwaaien en wissel dan van been.
Splits
Splits zijn essentieel in ritmische gymnastiek en vereisen flexibiliteit in de heupen, hamstrings en quadriceps. Deze oefening verbetert je lenigheid door je onderlichaam soepeler te maken.
Geschikt voor: het doen van splits is gunstig voor de heupflexoren, quadriceps en hamstrings.
Splits uitvoeringswijze:
- Begin in een staande positie met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Stap één voet naar voren en schuif die langzaam over de vloer tot je je maximale flexibiliteit bereikt.
- Houd je heupen recht en je voorste knie recht boven je enkel.
- Houd de positie 20-30 seconden vast en wissel dan van been.
Bridges
Bridges is een oefening die de kracht van de rugspieren en de flexibiliteit van de wervelkolom verbetert. Het is een geweldige ritmische gym oefening om op te nemen in je training routine om rugpijn te voorkomen en je houding te verbeteren.
Geschikt voor: de brug vereist veel core stability en kan helpen de spieren in je armen, schouders en borst te versterken.
Bridges uitvoeringswijze:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer, op heupbreedte van elkaar.
- Plaats je armen naast je zij, handpalmen naar beneden.
- Druk door je voeten en til je heupen naar het plafond, houd je bilspieren ingeschakeld.
- Houd een paar seconden vast en laat je heupen dan langzaam weer zakken.
- Herhaal dit 10-15 keer.
Handstanden
Handstanden zijn een fundamentele vaardigheid in ritmische gymnastiek, die kracht in het bovenlichaam en de kern vereist.
Geschikt voor: deze oefening is compleet afhankelijk van de kracht in je bovenlichaam spieren (denk aan schouder- en rugspieren) en buikspieren.
Handstand uitvoeringswijze:
- Ga tegenover een muur staan met je armen boven je hoofd gestrekt.
- Buig naar voren en plaats je handen op de grond, op schouderbreedte van elkaar.
- Schop je benen omhoog zodat je voeten de muur raken en je lichaam wordt ondersteund door je handen.
- Span je kern aan en druk door je schouders.
- Houd zo lang vast als comfortabel is, en laat je benen dan langzaam terug naar de grond zakken.
Calf raises
Calf raises versterken de gastrocnemius en soleus spieren, die belangrijk zijn voor sprongen en balans.
Geschikt voor: deze oefening traint de spieren in de gehele kuit.
Calf raises uitvoeringswijze:
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen aan je zijde.
- Ga langzaam op je tenen staan en til je hielen van de grond.
- Houd even vast en laat dan je hielen weer zakken.
- Herhaal dit 15-20 keer.
Arabesques
Arabesques verbeteren het evenwicht en versterken de bilspieren, hamstrings en buikspieren.
Geschikt voor: deze oefening traint de spieren in je rug, buik en benen.
Arabesques uitvoeringswijze:
- Ga op één been staan met je armen gestrekt naar de zijkant.
- Til langzaam je andere been achter je op en houd het recht en in lijn met je romp.
- Blijf in evenwicht en houd de positie enkele seconden vast.
- Laat je been weer zakken en herhaal dit aan de andere kant.
Side leg lifts
Side leg lifts richten zich op de belangrijkste spieren voor stabiliteit en zijwaartse bewegingen in ritmische gym wereld.
Geschikt voor: side leg lifts trainen de abductoren en de gluteus medius.
Side leg lifts uitvoeringswijze:
- Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en gestapeld, en je hoofd rustend op je onderste arm.
- Gebruik je kern en til je bovenste been langzaam naar het plafond, terwijl je het recht houdt.
- Laat het been in een gecontroleerde beweging weer zakken.
- Voer 10-15 herhalingen uit en wissel dan naar de andere kant.
Russian Twists
Russian twists richten zich op de buikspieren die van vitaal belang zijn voor core stability en balans tijdens routines.
Geschikt voor: deze oefening zijn voor de schuine buikspieren, oftewel de obliquus abdominis.
Russian twists uitvoeringswijze:
- Ga op de grond zitten met gebogen knieën en platte voeten.
- Leun licht achterover, waarbij je je kern aanspant, en til je voeten van de vloer.
- Houd met beide handen een klein gewicht of een ritmische gym bal vast en draai je bovenlichaam naar één kant, waarbij je het gewicht op de vloer raakt.
- Draai naar de andere kant en voltooi een herhaling.
- Voer 10-15 herhalingen uit.
Relevé
Relevé, ook bekend als “opstaan”, is een ritmische gymnastiek ballet techniek die de kuitspieren versterkt en het evenwicht verbetert. Deze oefening wordt ook regelmatig met een ritmische gymnastiek lint uitgevoerd.
Geschikt voor: deze oefening richt zich primair op de kuitspieren, en secundaire op de overige beenspieren.
Relevé uitvoeringswijze:
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen gestrekt naar de zijkant.
- Ga langzaam op je tenen staan, til je hielen van de grond en span je kuitspieren aan.
- Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan je hielen weer zakken.
- Herhaal dit 15-20 keer.
Plié
Plié is een andere welbekende ballettechniek voor het onderlichaam.
Geschikt voor: deze oefening versterkt de quadriceps, hamstrings en bilspieren.
Plié uitvoeringswijze:
- Ga staan met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar, en draai je tenen naar buiten.
- Buig je knieën en laat je lichaam naar de grond zakken, terwijl je je rug recht houdt en je core betrokken.
- Druk door je hielen om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal dit 10-15 keer.
Kortom, ritmische gymnastiek is een sport die veel kracht, flexibiliteit en coördinatie vereist. Door deze 10 oefeningen op te nemen in je trainingsschema kun je op een afwisselende manier de spieren ontwikkelen die je nodig hebt om uit te blinken in sportschool.
Begin langzaam en verhoog geleidelijk de intensiteit van je trainingen om blessures te voorkomen. Voor snelle voortgang is ritmische gymnastiek materialen kopen de beste oplossing. Op deze manier kun je tijdens je training snel en juist de intensiteit verhogen.
