Core Training met deze [EXPERT] Ab Wheel Oefeningen!

Het trainen van de buikspieren thuis kan best wel snel vervelen. De meest effectieve oefeningen zijn namelijk al gauw body weight oefeningen. Om jouw ab routine wat leuker en afwisselender te maken is er de Ab Wheel.

Hier vind je alles dat je moet weten om jouw buikspier routine (en natuurlijk de resultaten, knipoog) een echte boost te geven. Dus, succes en veel plezier tijdens het uitvoeren van deze Ab Wheel oefeningen! And let’s get rollin’.

Meest gestelde vragen

Allereerst even de aannames rondom de AB Wheeler verhelderen.

Waar is een AB Wheel goed voor?

De Ab Wheel. In het Nederlands ook wel het buikspierwiel of de buikspierroller genoemd. De Ab Wheel is simpelweg een ondersteunend apparaat voor het uitvoeren van buikspieroefeningen. Het gebruik van de roller maakt de uitgevoerde oefeningen zowel als de resultaten van de oefeningen in één simpel woord: WOW.

Wat train je met een AB Roller?

Een AB Wheel traint de core muscles. Dit zijn de spiergroepen dit zich in het torso bevinden.

De spieren die getraind kunnen worden met trainingswiel oefeningen zijn:

? biceps

? borstspieren

? brede rugspier

? dwarse buikspier

? erector spinae (also known as; rompstrekker)

? heupen

? rectus abdominis (oftewel; buikspieren)

? schouders

? triceps

Natuurlijk hangt de getrainde spiergroep af van de uitgevoerde oefening. Je kunt natuurlijk niet verwachten automatisch de heupen te trainen wanneer je een geïsoleerde oefening voor bijvoorbeeld de borstspieren uitvoert.

via GIPHY

Hoe werkt een AB Wheel?

Een AB Wheel is een hulpmiddel. Het is belangrijk dit te begrijpen. De AB Wheel hoort dus niet de focus van de oefening te zijn. Een buikspierwiel rolt altijd over de grond. Het nut hiervan is dat jij jouw eigen lichaam actief stabiel moet houden. Ondanks dat je gebruik maakt van een wiel moet jouw lichaam de oefeningen zelfstandig uitvoeren.

Door de uitgeoefende lichaamsdruk wordt het trainingswiel heen en weer bewogen. Tijdens het gebruik van het week moeten de getrainde spieren dus het hele lichaam houden. Voor gene die nieuw zijn met lichaamsgewicht oefeningen kan dit best even wennen zijn in het begin.

De trainingswiel oefeningen worden goed uitgevoerd wanneer de wervelkolom de leiding heeft tijdens het uitvoeren van de oefeningen. Dit kan makkelijk door in de startpositie met een zo opgerold mogelijke rug te zitten. Vanuit hier laat je het bovenlichaam naar voren bewegen; en naar achter tijdens het terugrollen. De eindpositie is net als de startpositie een gebogen wervelkolom.

De Richtlijnen voor een basic ab roll-out:

1. Houd de AB Roller met beide handen vast.
2. In de meeste gevallen zit je met je knieën op de vloer.
3. Plaats nu de roller op de vloer voor je, dit is in de meeste gevallen de startpositie.
4. Vanuit hier rol je de AB Roller langzaam in een rechte lijn naar voren, zodat je lichaam zich volledig uitstrekt.
5. Hou de gestrekte positie kort vast en trek jezelf terug naar de startpositie terwijl je uitademt.

Belangrijk: De truc is om met het lichaam zo dichtbij mogelijk bij de grond te komen zonder deze aan te raken. Het is ook belangrijk om gedurende de oefening goed ademen.

Je voert de bewegingen langzaam uit en probeert je buikspieren continu aangespannen te houden.

AB Wheel oefeningen

On to the fun part!

[BEGINNER] Knee roll-out

De Knee roll-out is een van de basis AB Roller oefeningen. Ondanks de eenvoud is deze oefening echt wel intens voor een beginner. Met deze oefening train je de buikspieren.

Het stappenplan voor het uitvoeren van deze oefening is bovenstaand benoemd. Deze oefening doe je in 3 sets met steeds 8 herhalingen.

Standing roll-out

De standing roll-out voer je uit in dezelfde positie als de basic roll-out. Het enige verschil hierbij is dat de knieën nu geen actieve rol meer spelen. De benen zijn in deze houding namelijk gestrekt. Dit maakt de oefening uitdagender. Hierom wordt deze uitvoering alleen aangeraden voor ervaren sporters. De focus ligt hier ook op de buikspieren.

1. Deze uitvoering begint staand. Sta met beide voeten goed op de grond met de AB Roller in beiden handen.
2. Vervolgens maak je een buiging waarbij je de roller vlak voor je voeten op de grond plaatst.
3. Span je spieren aan en rijd langzaam vooruit.
4. Wanneer je lichaam volledig gestrekt is trek jij jezelf weer langzaam richting de startpositie.
5. Het eindpunt is de push-up houding.

Deze variant voer je uit in 2 sets met elk 6 herhalingen.

[BEGINNER] V roll-out

De V-roll-out voer je uit in deze vorm als de knee roll-out. Wat deze oefening onderscheidt van de knee roll-out is dat je bij deze oefening naar links en rechts rolt in plaats van recht vooruit. Deze oefening is vrij intens omdat het enigszins ook onnatuurlijk aanvoelt. Hiermee train je de schuine buikspieren.

1. Ga op je knieën zitten en houd de roller vast.
2. Til je voeten van de vloer en kruis ze.
3. Zet de roller recht onder je op de grond.
4. Rol nu langzaam naar links.
5. Houd je spieren onder spanning en rijd weer langzaam terug.
6. Rol nu langzaam naar rechts.

Doe dit 2 sets en 10 herhalingen lang.

[BEGINNER] AB Wheel plank

Deze oefening is een van de makkelijkst uit te voeren buikspierwiel oefeningen, omdat het gewoon een variant van de reguliere plank is. Doordat het lichaam actief gestabiliseerd moet blijven worden de rug- en buikspieren goed getraind met deze oefening.

1. Ga plat op je buik liggen met de voeten tegen elkaar aan.
2. Vervolgens houd je met beide handen de AB Roller vast.
3. Je duwt jezelf nu omhoog.
4. In de hoogste positie is het de kunst om actief het lichaam in 1 rechte lijn te houden.

De plank positie dient 40 tot 60 seconden vastgehouden te worden. Deze oefening voer je uit in 3 sets met telkens 40 secondes tussenpauze.

One leg push-up hold

Dit is een variant op de AB Wheel plank. Het enige verschil is dat je hier maar op 1 been leunt. Dit is een van de zwaarste trainingswiel oefeningen. Hiermee worden de buikspieren, bilspieren en hamstrings getraind.

1. Ga plat op je buik liggen met één voet op de grond en de andere voet gestrekt naar achteren.
2. Vervolgens houd je met beide handen de AB Roller vast.
3. Je duwt jezelf nu omhoog.
4. In de hoogste positie is het de kunst om actief het lichaam in 1 rechte lijn te houden. Je houdt deze positie vast voor 30 seconden.
5. Je komt vervolgens nar beneden en wisselt van been.

De hele set doe je 2 keer met 55 seconden rust.

[BEGINNER] Bridge hold

Dit is een variant op de bridge die wij allemaal kennen voor de buikspieren, bilspieren en hamstrings.

1. Ga plat op je rug liggen met de voeten vastgemaakt aan de roller.
2. Duw de heupen recht omhoog. In de hoogste positie knijp je de billen samen. Hier span je ook de buik aan. Houd deze positie 20 tot 40 secondes vast.

Je voert deze oefening uit in 3 sets met telkens 40 secondes pauze.

De beste ab wheels van 2024

Succes met het rollen!

Bekijk meer trainingsoefeningen