Als het op ons fysiek aankomt is de buik één van de grootste onzekerheden. Het is daarbij helaas ook het lastigste lichaamsdeel om vet in te verliezen en spieren te kweken. Lastig, maar niet onmogelijk. En omdat het al zo’n lastige opgave is doe je dit het liefst vanuit een comfortabele omgeving.
Dus, lekker buikspieroefeningen thuis doen? In dat geval is dit artikel voor jou!
De top 10 buikspieroefeningen voor thuis!
Wie heeft gezegd dat je geen buikspieren kan trainen thuis? Wij in ieder geval niet. Voor buikspieroefeningen bevinden er zich in de meeste sportscholen, denk aan de Basic Fit en Fit for Free, relatief weinig buikspierapparaten. Wel zijn er een hoop hulpmiddelen aanwezig die het uitvoeren van buikoefeningen makkelijker maken.
Omdat er in verhouding toch niet heel veel buikspierapparaten aanwezig zijn in de sportschool kun je net zo effectief en intens buikoefeningen thuis doen. Onderstaand vind je de beste buikspieroefeningen (thuis).
Plank
Als het op het buik trainen thuis aankomt dan is de plank wel de meest bekende oefening. Deze super effectieve bodyweight oefening is makkelijk en snel uit te voeren.
De getrainde spiergroepen:
Ondanks dat de focus ligt op de buik- en rugspieren, train je met deze oefening heel het lichaam.
De uitvoering:
- Begin de oefening in de push-up houding.
- Plaats de ellebogen recht onder je schouders, tenen tegen de grond aan.
- Duw het lichaam nu omhoog en houd je lichaam actief in een rechte lijn, dit doe je door je navel naar binnen te trekken en de billen niet te forceren. De nek hoort in een rechte lijn met het lichaam te zijn. Deze positie houd je tussen de 40 tot 60 secondes vast.
Aantal:
- Herhalingen: n.v.t.
- Sets: 3
- Rust: 30 sec
Plank rotation
Dit is een variatie op de gewone plank.
De getrainde spiergroepen:
Dit alternatief focust zich echt op de (schuine)buikspieren.
De uitvoering:
- Begin in de plank houding.
- Leun op een van de armen en til de andere arm omhoog richting het plafond zonder het onderlijf mee te bewegen. Houd dit een paar seconden vast en breng de arm weer naar de beginpositie.
- Herhaal dit met je rechterarm.
Aantal:
- Herhalingen: 8
- Sets: 3
- Rust: 20 sec
Plank to push-up
Een tweede alternatief voor de reguliere plank.
De getrainde spiergroepen:
Deze uitvoering focust zich meer op de triceps, biceps en schouders.
De uitvoering:
- Begin in de plankhouding, deze houd je 5 secondes aan.
- Vervolgens strek jij je armen uit naar voren en beland in de opdrukhouding. Wanneer je in deze positie bent druk je een keer op.
- Je keert weer terug naar de plankhouding en herhaalt de oefening.
Aantal:
- Herhalingen: 10
- Sets: 2
- Rust: 20 sec
Leg raises
Dit is een buikspieroefening die op een fitnessmat of trainingsbank wordt uitgevoerd.
De getrainde spiergroepen:
Dit is een van de thuis oefeningen die buik en benen traint. De spiergroepen die bij het uitvoeren van deze oefening getraind worden zijn de onderbuik spieren, onderrug, hamstrings, quadriceps en heup flexoren.
De uitvoering:
- Ga op je rug op de grond liggen met je voeten tegen elkaar aan en de tenen wijzend naar het plafond.
- Til de benen nu tegelijkertijd omhoog en rust wanneer de benen recht omhoog staan, dit is de begin positie.
- Vanuit hier laat je je voeten richting de grond zakken totdat je spanning in je buik voelt.
- Hierna til jij je benen weer omhoog naar de beginpositie.
Tip: Verzwaar de oefening met enkelgewichten.
Aantal:
- Herhalingen: 12
- Sets: 2
- Rust: 30 sec
Crunch
Ook dit is een oefening waarbij je liggend buikspieren thuis kunt oefenen.
De getrainde spiergroepen:
Bij deze geïsoleerde oefening ligt de focus op de buikspieren.
De uitvoering:
- Ga op je rug op de grond liggen met je knieën omhoog. Je creëert dus een driehoek met jouw benen.
- Leg jouw handen onder jouw hoofd met de ellebogen naar voren wijzend.
- Rijk nu met de ellebogen omhoog vanuit de torso totdat jij spanning in jouw buik voelt.
- Vanuit hier zak je weer helemaal omlaag.
Tip: Je kunt de oefening verzwaren door een dumbbell of gevulde waterfles in jouw handen te houden i.p.v. het hoofd vast te houden. Let er dan wel op dat jij jouw armen gestrekt boven het hoofd houdt gedurende de hele oefening.
Aantal:
- Herhalingen: 15
- Sets: 3
- Rust: 30 sec
Schuine crunch
Ook dit is een van de niet te missen buikspieroefeningen thuis, beginners vriendelijk.
De getrainde spiergroepen:
Zoals de naam al suggereert oefent deze beweging druk uit op de schuine buikspieren.
De uitvoering:
- Ga op je rug liggen en plaats je handen bij je oren, ellebogen naar binnen wijzend en benen plat op de grond.
- Breng nu een van de schouders iets van de grond, waardoor de elleboog naar binnen draait.
- Til tegelijkertijd de andere knie omhoog richting de elleboog. Tik met de elleboog de knie aan.
- Keer terug naar de liggende begin positie en herhaal dit met de andere elleboog en knie.
Aantal:
- Herhalingen: 10
- Sets: 2
- Rust: 20 sec
V-up
De V-up is een makkelijk uit te voeren lichaamsgewichtoefening.
De getrainde spiergroepen:
De externe schuine, interne schuine en rechte buikspieren worden met deze oefening getraind, de v-up is ideaal dus om thuis buikspieren te trainen.
De uitvoering:
- Je begint met een recht rug op de mat.
- Vervolgens til je jouw bovenlichaam en benen een klein stukje omhoog zodat deze de grond net niet raken.
- Houd jouw armen gestrekt boven het hoofd en til je benen recht omhoog.
- Vanuit deze positie probeer je met je handen, je voeten aan te raken.
- Houd deze houding even vast en kom rustig terug naar de beginpositie. Herhaal deze beweging.
Tip: Voor extra weerstand kun je weerstandsbanden om de benen heen doen.
Aantal:
- Herhalingen: 12
- Sets: 2
- Rust: 30 sec
Pulse up
Deze oefening valt binnen de categorie effectieve buikspieroefeningen thuis.
De getrainde spiergroepen:
Wanneer je behoefte hebt om de lage buikspieren te trainen thuis is dit een perfecte oefening.
De uitvoering:
- Je begint met een recht rug op de mat.
- Leg je handen onder je billen.
- Til je knieën op en strek je benen recht naar boven.
- Span de buik stevig aan en duw de benen zo ver mogelijk de lucht in. De billen en heupen komen hierdoor van de grond af.
- Houd deze positie even vast en kom vervolgens weer terug naar de grond. Herhaal de oefening.
Aantal:
- Herhalingen: 12
- Sets: 2
- Rust: 30 sec
Side leg raises
Schuine buikspieren trainen thuis? Let’s go!
De getrainde spiergroepen:
Hierbij wordt de nadruk gelegd op de schuine buikspieren.
De uitvoering:
- Kies een zij om op te liggen met de benen gestrekt en op elkaar.
- Gebruik de onderste arm als hoofdsteun en laat de bovenste arm rusten op de heup.
- Til het bovenste been omhoog vanuit de billen. Tegelijkertijd beweeg je het hoofd richting het bovenste been.
- Keer terug naar de start positie en herhaal de bewegingen.
- Vergeet niet het andere been ook te doen.
Tip: Voor meer effect kun je weerstandsbanden om de benen plaatsen.
Aantal:
- Herhalingen: 2 x 12
- Sets: 3
- Rust: 20 sec
Heeltouch
Saving the best for last: heeltouches. Deze oefening is low input, high impact.
De getrainde spiergroepen:
Hiermee worden de onderste zowel als bovenste, rechte en dwarse buikspieren getraind.
De uitvoering:
- Ga op je rug op de grond liggen met je knieën omhoog. Je creëert dus een driehoek met jouw benen.
- Je armen spreid je horizontaal en je beweegt met je linkerhand naar je linker hiel, waarbij je bovenlichaam meedraait en vice versa.
- Herhaal de bewegingen voor het gewenste aantal sets en reps.
Dat zijn voor nu even genoeg goede buikspieroefeningen voor thuis!
Bekijk meer trainingsoefeningen
