Een platte en strakke buik willen we allemaal. Ondanks we niet allemaal de aanleg ervoor hebben, kan een esthetische buik wel gewoon gecreëerd worden. Doordat er vaak wat meer vetophoping bevindt kan het werken aan een strakke buik best wat tijd kosten. Het werken aan een strakke buik hoeft echter niet veel tijd in beslag te nemen.
Met de overvloed aan core workouts zijn er tegenwoordig genoeg oefeningen om op een snelle manier zichtbaar resultaat te behalen. Onderstaand vind je deze buikspieroefeningen, vrouwen-editie!
De Buikspieren
Om effectief de buikspieren te trainen is het handig om te weten welke buikspieren vrouwen hebben en hoe deze efficiënt te trainen zijn.
De buik bestaat uit vier spiergroepen:
? Rectus abdominis,
? Transverse abdominisi,
? Internal abdominal oblique en
? External abdominal oblique.
De rectus abdominis is de rechte buikspier. Deze is in de volksmond ook wel bekend als de ab muscle. In het Nederlands dus gewoon de buikspier. Deze spier is zichtbaar te herkennen als de ‘blokjes’
De volgende spiergroep is de transverse abdominisi. In het Nederlands is dit de dwarse buikspier. Deze is niet direct zichtbaar. Je kunt deze spier wel zien in staande positie. Je ziet dan dat de heupen iets naar voren zijn gedraaid.
Internal abdominal oblique is de interne schuine buikspier die zich boven de zij bevindt. Deze is – wanneer getraind – goed zichtbaar.
De laatste spier is de external abdominal oblique. Ook wel bekend als de externe schuine buikspier. Deze verschijnt als een V-lijn op de onderbuik.
Schuine buikspieren
Side plank
Deze oefening is perfect voor het kweken van de buitenste schuine buikspieren. Daarnaast werk je hiermee ook aan de bovenbeen– en bilspieren.
De sideplank is door de makkelijke uitvoering een van de geschikte buikspieroefeningen voor beginners (vrouwen). Naast het gemak in uitvoering is deze oefening ook nog eens high-impact. Een echte liefhebber voor mening sporters dus.
Het opvoeren van deze oefening kan door een paar secondes langer door te planken of meer sets.
In de onderstaande video vind je de instructie voor het uitvoeren van de oefening.
Side leg raises
Met de side leg raises train je de hele zij. Dit houdt in: het buitenste gedeelte van de dijen, de billen en de zij. Deze oefening is perfect wanneer jij een zandloper figuurambieert.
Ook deze oefening is makkelijk uit te voeren. Het is een low-impact oefening wanneer je het zonder gewichten uitvoert. Deze oefening kan een high-impact oefening worden door weerstandsbanden toe te voegen.
Beneden vind je hoe je deze oefening goed kan uitvoeren.
Rechte buikspieren
Crunches
Crunches kunnen niet missen in jouw workout buikspieren voor vrouwen. Deze oefening is een killer voor het creëren van strakke blokjes. Deze oefening traint de gehele buik.
Deze low-impact oefening is goed te verzwaren met gewichten. Dit kun je doen met een gewichtbal of halterschijf. Het uitvoeren van de oefening zelf is vrij simpel en kan door elke beginner gedaan worden.
Plank
De plank behoort zeker tot de beste buikspieroefeningen voor vrouwen. Dit omdat je met deze simpele oefening niet alleen alle buikspieren meepakt, je traint hiermee namelijk – mits je de juiste vorm hebt – het gehele lichaam mee!
Deze low-impact oefening is makkelijk uit te voeren. Hierdoor kun je de oefening effectiever maken door langer te planken of meer sets te planken. Ongeacht jouw voorkeur, je zal deze oefening zeker wel voelen.
Voor de juiste vorm kun je de onderstaande video raadplegen.
Leg raises
Leg raises oefent druk uit op de gehele buik zowel als de bovenbenen en heupen. De focus bij deze oefening ligt echter wel op de lage buikspieren. De lage buikspieren zijn een van de moeilijkste spiergroepen om te trainen. Vandaar dat wanner jij deze traint met de leg raises, je zeker zult voelen.
De intensiviteit van deze oefening is namelijk hoog. Ben jij een ervaren sporter? Dan kun je deze oefening wat uitdagender maken door enkelgewichten toe te voegen.
Voor de juiste uitvoering verwijs ik je graag door naar de onderstaande video.
Dwarse buikspieren
Bicycle crunch
Deze hardloper is ook niet te missen om snel buikspieren te krijgen als vrouwen. Met deze oefening wordt de dwarse buikspier, zowel als de schuine buikspieren goed getraind.
Deze oefening is vrij intens maar blijf low-impact. Het is bij deze oefening belangrijk om het zorgvuldig en correct uit te voeren. Wanneer deze oefening verkeerd is uitgevoerd kan de nek namelijk beschadigd raken.
Op de onderstaande video vind je een duidelijk instructie over hoe je dit zonder leed kan doen.
Russian twist
Met deze all-in oefening train jij de dwarse buikspieren, rechte buikspieren en schuine buikspieren. Deze oefening is dus onmisbaar in het buikspieroefeningen schema voor vrouwen.
Net zoals de meeste oefening is deze oefening ook low-impact. Om het wat zwaarder te maken kan er bij deze oefening gebruik gemaakt worden van ondersteunende hulpmiddelen zoals dumbbels, kettlebells etc. Het maakt bij deze oefening niet uit wat je gebruikt als gewicht. Is dat even lekker makkelijk.
Goede buikspieroefeningen voor vrouwen
De bovengenoemde oefeningen zijn perfect om toe te voegen aan jouw buikspieren schema. Boven alles zijn vrouwen buikspieren gelukkig makkelijker te trainen dan dat van de tegenpartij. Dus ladies, go show off them abs!
Bekijk meer trainingsoefeningen
