4, 6 of 8 blokjes? Met hoeveel ben jij geboren? De meeste van ons hebben geen idee wat de maximale capaciteit van hun buikspieren zijn. Slechts enkelen zijn gelukkig genoeg om een volle sixpack te mogen hebben.
Met gelukkig bedoel ik natuurlijk: het hebben van de juiste aanleg; de gerichte trainingsconsistentie of een goede dieet toepassing. Het trainen en bijhouden van buikspieren is HARD (op zijn Engels).
Erachter komen hoeveel blokjes jouw buik telt? Dan moet je natuurlijk je core trainen. Maar, wel met de juiste oefeningen. Niet alle oefeningen zijn namelijk even effectief. Weet wat je traint met de onderstaande goede core oefeningen.
Beste core trainers
Voor het uitvoeren van onderstaande oefeningen heb je een goede core trainer nodig. Wij hebben alvast de beste core trainers voor je geselecteerd:
103 x 40 x 120 cm
1200 x 550 x 930 cm
Core oefeningen (beginners)
Forearm plank
De plank is een oefening waar kracht en uithoudingsvormogen bij wordt opgebouwd; en voor nodig is. Ook is dit één van de beste core stability oefeningen. Daarbij, is deze oefening ook geweldig voor je gluteus en hamstrings; zorgt deze oefening voor een betere lichaamshouding; en verbetert jouw lichamelijke balans.
Getrainde spieren
- ? Core
- ? Rug
- ? Rhomboids
- ? Lats
- ? Trapezoid
- ? Quads
- ? Gluteus
- ? Hamstrings
- ? Schouders
- ? Triceps
Uitvoering
- Laat je onderarmen op de grond rusten, met de ellebogen recht onder de schouders en de handen naar voren gericht.
- Strek je benen achter je uit en laat je tenen op de grond rusten. Je lichaam vormt dan één rechte lijn van je schouders tot je hielen.
- Houd je hoofd in een neutrale positie. Doe dit door te kijken naar je onderarmen.
- Span core spieren, bilspieren en quads aan.
- Om je onderrug recht te houden, trek je je billen naar binnen.
- Houd deze positie aan voor een gewenste tijd tussen 30 en 90 secondes.
Butterfly sit-up
Deze oefening is goed voor de heupmobiliteit en verbetert de coördinatie tussen de core spieren en de spieren in het onderlichaam. Deze core trainer oefening is ook goed om uit te voeren als opwarmingsoefening. En, leuk om samen te doen.
Getrainde spieren
- ? Rectus abdominis
- ? Transverse abdominis
- ? Obliques
- ? Hip flexors
- ? Onderrugspieren
Uitvoering
- Ga met je gezicht naar boven liggen met de voetzolen tegen elkaar en de knieën naar de zijkanten gebogen.
- Reik met je armen boven je hoofd. Dit is de startpositie.
- Rol met je core je lichaam op tot je rechtop zit. Reik naar voren; probeer met je handen je tenen aan te raken.
- Laat je langzaam weer zakken naar de beginpositie en ga meteen verder met de volgende herhaling.
Jackknife
Deze oefening behoort tot de gehele core stability oefeningen. Dit houdt in dat je voor deze oefening alle core spieren gebruikt.
Getrainde spieren
- ? Transverse abdominis
- ? Rectus abdominis
- ? Obliques
- ? Gluteus
- ? Onderrug
Uitvoering
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je benen gestrekt.
- Rijk met je armen boven je hoofd op de grond, dicht bij je oren.
- Span je buikspieren aan. Dit is de startpositie.
- Richt je tenen, knijp je dijen samen, knijp in je bilspieren en til tegelijkertijd je benen en bovenrug van de grond, reik je handen naar voren om je voeten te ontmoeten, zodat je lichaam een V vormt.
- Houd je core aangespannen terwijl je langzaam naar beneden gaat om terug te keren naar de beginpositie.
Rolling like a ball
Deze halve cardio oefening is één van de interactievere core oefeningen. Deze oefening is ook geweldig voor het opwarmen en afkoelen van het lichaam.
Getrainde spieren
- ? Transverse abdominis
- ? Obliques
- ? Rug
Uitvoering
- Je begint deze oefening zittend met je kont op de grond en voeten plat op de grond en knieën omhoog wijzend. Je benen vormen dus een driehoek.
- Vanuit deze houding wikkel je je armen om je benen heen, ter hoogte van je enkels.
- Druk met de borst richting de knieën.
- Span je buikspieren hard aan en rol vanuit je core naar achteren, totdat je schouders de grond raken.
- Rol vervolgens weer terug naar een zittende houding. Herhaal deze oefening voor het gewenste aantal reps en sets.
Yoga core oefeningen (ervaren)
Goede core oefeningen vind je binnen elke vorm van lichaamsbeweging. Zo heb je namelijk ook super goede core oefeningen die in eerste instantie niet eens bedoeld zijn om buikspieren te kweken, maar om gewoon rust en lichaamsbalans en -stabiliteit te vinden.
Om wat meer variatie aan tafel te brengen vind je onderstaand yoga core oefeningen die je core spieren zeker mooi aansterken. Deze oefeningen zijn geschikt voor ervaren sporters.
Dead Bug
De eerste yoga core oefening, en gelijk al een mind-body connection exercise. De dead bug is een oefening waarbij je de kracht van je deep-core muscle opbouwt.
Getrainde spieren
- ? Alle buikspieren
- ? Heupen
- ? Rug
Uitvoering
- Lig op de grond met je armen wijzend naar het plafond; en benen met een 90 graden hoek omhoog.
- Rek je rechterbeen uit. Tegelijkertijd laat je je linkerarm over het hoofd heen naar de grond zakken. Zonder de grond aan te raken met beiden ledenmaten keer je weer teug naar je begin positie.
- Voer deze beweging ook uit voor de andere kant van het lichaam.
De truc bij deze oefening is om de billen en buikspieren actief aan te spannen.
Wheelbarrow
De tweede yoga core oefening, en mind-body connector.
Getrainde spieren
- ? Alle buikspieren
- ? Onderrug
- ? Schouders
Uitvoering
- Begin op handen en voeten (plankpositie) met een handdoek onder elke hand. Knijp in het midden van de doek en knijp in je billen om een rechte rug te creëren. Dit is de startpositie.
- Glijd de handen met gestrekte armen langzaam vooruit. Glijd zo ver als je kunt terwijl je de plankpositie behoudt.
- Eenmaal de maximale strek bereikt, druk je op de vloer en trek je de armen naar achteren om terug te keren naar de startpositie.
Trikonasana – The Triangle Pose
Yoga core oefeningen komen in alle vormen. Deze beweging helpt bij het versterken van de heup- en borstspieren.
Getrainde spieren
- ? Obliques
- ? Voorbeen hamstrings
- ? Rug
Uitvoering
- Sta rechtop met je benen uit elkaar; iets buiten schouderbreedte.
- Adem in. Hef je rechterhand recht boven je hoofd, ter hoogte van je rechteroor.
- Adem uit. Buig je romp in de taille, naar je linkerkant.
- Schuif tegelijkertijd je linkerarm langs je linkerbeen naar beneden tot je vingers bij je enkel zijn.
- Houd de pose 30 seconden vast met je knieën en ellebogen gestrekt.
- Adem in. Ga rechtop staan en ga rechtop staan. Herhaal de houding aan de andere kant.
Vrikshasana – The Tree Pose
Deze oefening rekt het hele lichaam uit, en dat terwijl je buikspieren traint!
Getrainde spieren
- Heupen
- Quadriceps
- Hamstrings
- Knieën
Uitvoering
- Sta rechtop, balancerend op je linkerbeen.
- Til je rechterbeen op, door je knie te buigen. Laat je rechtervoet rusten tegen het linkerbeen aan. Tenen wijzend naar beneden.
- Druk je handpalmen op borsthoogte tegen elkaar aan. Til nu je armen boven je hoofd totdat je handen omhoog gestrekt zijn.
- Houd de positie vast terwijl je diep ademhaalt.
- Laat je armen zakken tot borsthoogte en scheid de handpalmen.
- Strek het rechterbeen en ga weer rechtop staan. Herhaal de beweging.
Xore versterkende oefeningen (experts)
Next up, goede core oefeningen voor expert buikspiertrainers.
High Boat to Low Boat
Deze core trainer beweging is ook goed voor het versterken van de heup- en rugspieren.
Getrainde spieren
- ? Alle buikspieren
- ? Heupen
- ? Rugspieren
Uitvoering
- Ga rechtop zitten met gebogen benen, voeten plat op de grond.
- Houd de benen bij elkaar en til ze op totdat ze een hoek van 45 graden vormen met uw romp.
- Reik je armen recht voor je uit, evenwijdig aan de benen.
- Dit is Hoge Boot. Haal drie keer diep adem.
- Zak vervolgens de benen, tegelijkertijd met het bovenlichaam. Laat de schouderbladen en benen een paar centimeter boven de vloer zweven.
- Dit is een lage boot. Houd een ademteug vast en til dan je benen en romp terug naar High Boat.
Plank Tap
Onder de core oefeningen voor stabiliteit is de plank tap een bekende.
Getrainde spieren
- ? Alle buikspieren
- ? Bilspieren
- ? Schouders
- ? Armen
Uitvoering
- Begin in een hoge plankpositie met je handpalmen op de vloer, op schouderbreedte uit elkaar. Schouders recht boven je polsen, benen gestrekt en je kern- en bilspieren aangespannen.
- Tik met de rechterhand tegen de linkerschouder terwijl je jouw kern- en bilspieren aanspant.
- Doe hetzelfde met je linkerhand op de rechterschouder.
- Ga verder met het afwisselen van kanten.
Hollowman
Deze high-impact core trainer oefening is overal uit te voeren.
Getrainde spieren
- ? Alle buikspieren
- ? Onderrug
Uitvoering
- Ga op je rug plat op de grond liggen met de benen in een hoek van 45 graden, armen naast je en kin ingetrokken.
- Duw heupbotten en ribbenkast samen en knijp in je buik, quads en bilspieren.
- Adem diep in. Trek je kin in. Behoud deze positie voor een aantal secondes.
- Trek de schouders naar beneden en weg van je oren. En herhaal.
V-hold up arm pump
Bij de beste core oefeningen draait het allemaal om lichaamscoördinatie. Zo ook bij deze oefening.
Getrainde spieren
- ? Alle buikspieren
- ? Heupen
- ? Rugspieren
- ? Triceps
- ? Quads
Uitvoering
- Zit op je kont, met het bovenlichaam leunend naar achteren en til uw benen van de grond in een hoek van 45 graden.
- Houd de benen recht en de voeten bij elkaar.
- Span de kernspieren aan.
- Houd de armen gestrekt en “pomp” de armen en benen langzaam op en neer.
Beste core oefeningen (elk niveau!)
Als laatst, de alltime beste core oefeningen voor elke sporter!
Russian Twist
Onder de core oefeningen voor schuine buikspieren staat deze bekend als de koning.
Getrainde spieren
- ? Schuine buikspieren
- ? Rug
Uitvoering
- Ga zitten met je knieën in een 90 graden hoek.
- Houd de handen tegen het borst en leun het bovenlichaam naar achteren totdat je de buikspieren voelt aanspannen.
- Draai je bovenlichaam langzaam van rechts naar links.
Varianten op niveau:
- Beginner: gebruik de rotary torso machine
- Ervaren: body weight oefening (zoals bovenstaand omschreven)
- Expert: voeg gewichten (dumbbells) toe
Side Bend
Dit is één van de weinige staande core oefeningen.
Getrainde spieren
- ? Schuine buikspieren
Uitvoering
- Plaats je voeten op heupbreedte.
- Neem een dumbbell in je hand, waarbij je handpalm naar je lichaam wijst, en plaats de andere in je zij of achter je hoofd.
- Vervolgens maak je een zijwaartse beweging met je bovenlichaam naar de kant van je lichaam zonder dumbbell.
- Hierbij is het belangrijk om je rug recht te houden en recht vooruit te blijven kijken.
- Houd een seconde vast en buig nu naar de andere zijkant (niet overdreven ver doorzakken).
- Kom gecontroleerd terug naar de beginpositie
- Herhaal voor het aantal gewenste reps en wissel daarna van kant.
Varianten op niveau:
- Beginner: side bend met resistance band
- Ervaren: side bend met gewichten (zoals bovenstaand omschreven)
- Expert: voeg deze oefening toe aan een jouw superset voor buikspieren
Sit up (crunch)
Een volgende veel geliefde core trainer oefening.
Getrainde spieren
- ? Alle buikspieren
- ? Heupen
- ? Borstspieren
- ? Nek
Uitvoering
- Ga op je stuitje zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd elk been vast net boven de knie.
- Maak je ruggengraat bol, trek uw stuitje in en begin je romp naar achteren te laten zakken, alsof je naar achteren zakt na een sit-up.
- Ongeveer halverwege stop je en houd je de positie vast. Houd je hele kern en je quads betrokken.
Varianten op niveau:
- Beginner: sit up (zoals bovenstaand omschreven)
- Ervaren: houd de benen actief omhoog tijdens de hele oefening
- Expert: voeg gewichten toe (kettlebell)
Leg Raise
Leg raises behoren tot de beste core oefeningen, omdat deze naast de buikspieren ook de heupmobiliteit versterkt. Strakke heupen zijn in het kantoortijdperk een veelvoorkomend en ongewenst probleem.
Getrainde spieren
- ? Lage abdominal muscles
- ? Heup flexoren
Uitvoering
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je benen gestrekt en je handen onder je heupen.
- Til de benen langzaam op totdat de zolen van uw schoenen naar het plafond zijn gericht.
- Laat uw benen dan langzaam weer zakken, zonder de grond te raken.
- Herhaal de beweging weer.
Varianten op niveau:
- Beginner: leg raise (zoals bovenstaand omschreven)
- Ervaren: voeg enkelgewichten toe
- Expert: voeg enkelgewichten en hip raise toe
Hip Dip
Last, but not least: hip dip plank.
Getrainde spieren
- ? Transverse abdominis
- ? Obliques
Uitvoering
- Begin in een onderarmplank.
- Houd je torso in een neutrale positie. Hierbij duw je de kont naar binnen en span je de buikspieren aan.
- Draai je heupen naar links en tik op de vloer. Herhaal aan de rechterkant.
- Ga door met het afwisselen van kanten. Deze oefening hoort een dynamische en soepele beweging te zijn.
Bekijk meer trainingsoefeningen
