Halterstang oefeningen zijn de lievelingen van ons allemaal. Wetende dat je een power clean van 110 KG kan doen, brengt zelfverzekerdheid en voldoening met zich mee. Toch, zijn niet alle halterstang oefeningen even effectief. Hier, vind je de meest effectieve full body oefeningen met halterstang.
Zo weet je zeker, dat jij de halterstang oefeningen uitvoert die wél werken.
Halterstangoefeningen bovenlichaam
Halterstang bankdrukken
Wat is halterstang bankdrukken?
Bankdrukken is het belasten van het bovenlichaam op een halterbank met een halterstang en haltergewichten. Deze oefening behoort tot de drie grote competitieliften. Je kan dan ook onmogelijk niet van deze oefening gehoord hebben.
De getrainde spiergroepen
- Borst
- Triceps
- Schouders
Moeilijkheidsgraad
- Makkelijk
Je hebt voor deze halterstang oefening wel een spotter nodig.
Heb je een halterbank of een grotere kruk in huis? Dan kan je ook halterstang bankdrukken in huis.
Bent-over row
Wat is bent-over row?
Dit is de meest geliefde oefening voor spiermassa in de de bovenrug en lats. Eenmaal de juiste techniek onder de knie, raak je verliefd! Deze oefening kan je met de meeste halterstangen uitvoeren. Deze oefening valt zelfs binnen het rijtje curl halterstang oefeningen.
De getrainde spiergroepen
- Grote rugspier
- Trapezius
- Achterkant schouderspier
- Hamstrings
- Bilspieren
- Biceps
Moeilijkheidsgraad
- Medium
Beginner? Doe deze oefening eerst met dumbbells.
Ook dit is één van de goed uit te voeren halterstang oefeningen voor thuis.
Push press
Wat is push press?
De push press is één van de weinige schouder oefeningen halterstang die het hele lichaam aan het werk zet! Iedere sporter heeft dus baat bij het uitvoeren van deze halterstang oefening en zal direct resultaat zien.
De getrainde spiergroepen
- Schouders
- Triceps
- Borstspieren
- Bilspieren
- Deltaspieren
- Lage rugspieren
- Quadriceps
Moeilijkheidsgraad
- Moeilijk
Deze oefening vergt de juiste techniek en schoudermobiliteit. Zonder beiden, loop je (net zoals bij de meeste schouder oefeningen halterstang) een blessure op.
Halterstangoefeningen middenlichaam
Barbell rollout
Wat is barbell rollout?
Deze buikspieroefening is alles in één: makkelijk én effectief. Wat wil je nog meer?
De getrainde spiergroepen
- Rechte buikspieren
- Schuine buikspieren
- Onderrug
- Bovenrug
- Schouderspieren
Moeilijkheidsgraad
- Makkelijk
Deze oefening kun je ook uitvoeren met een ab roller.
Landmine rainbow
Wat is landmine rainbow?
Dit is een dynamische oefening voor het middenlijf.
De getrainde spiergroepen
- Schuine buikspieren
- Dwarse buikspieren
- Rechte buikspieren
- Onderrug
Moeilijkheidsgraad
- Makkelijk
Heeft jouw sportschool geen landmine haak? Dan kun je het uiteinde van de halterstang ook in een hoek zetten. Zo creëer je hetzelfde effect.
Overhead Carry
Wat is overhead carry?
Deze oefening is all about stability. Deze oefening belast je core meer dan je zou denken. Je moet namelijk je lichaam actief stabiel blijven houden. Dit kan natuurlijk niet zonder de juiste buik-onderrug coördinatie.
De getrainde spiergroepen
- Rechte buikspieren
- Schuine buikspieren
- Schouders
- Onderrug
Moeilijkheidsgraad
- Medium
Zercher squat
Wat is zercher squat?
Deze squat traint het onderlichaam door het gewicht ter hoogte van het middenlichaam te houden.
De getrainde spiergroepen
- Bovenrug
- Rechte buikspieren
- Ruggenwervel
- Quadriceps
- Bilspieren
- Triceps
Moeilijkheidsgraad
- Medium
Deze oefening is in het begin erg oncomfortabel om uit te voeren. Na een paar keer uitvoeren, heb je ook deze snel onder de knie. Of in dit geval, boven de knie? Flauw.
Halterstangoefeningen onderlichaam
Squat
Wat is squat?
De squat is de meest geliefde onderlichaam oefening! En, behoort ook tot de drie grote competitieliften samen met bankdrukken en deadliften.
De getrainde spiergroepen
- Bilspieren
- Quadriceps (front of the thigh)
- Hamstrings (back of the thigh)
- Adductors
- Heupen
- Kuiten
- Onderrug
Moeilijkheidsgraad
- Medium
Romanian deadlift
Wat is Romanian deadlift?
De Romanian deadlift – ook wel bekend als de RDL – is een goede opstap naar het deadliften. Ondanks de makkelijke uitvoering van deze oefening blijft deze een favoriet voor elk niveau sporter.
De getrainde spiergroepen
- Bilspieren
- Quadriceps
- Hamstrings
- Onderrug
- Adductors
Moeilijkheidsgraad
- Makkelijk
Hip thrust
Wat is Hip thrust?
Bij de hip thrust draait het allemaal om het gebied rondom de gluteus. De billen, heupen en de bovenbenen staan bij deze oefening dus centraal.
De getrainde spiergroepen
- Bilspieren
- Hamstrings
- Quads
- Rechte buikspieren
- Heupen
Moeilijkheidsgraad
- Makkelijk
Nieuw? Begin deze oefening dan met dumbbells i.p.v. een halterstang. Voor veiligheid raad ik je aan om altijd een halterstang pad te gebruiken. Dit is veiliger en comfortabeler.
Laat je lichaam maar lekker branden met deze oefeningen!
De beste halterstangen van dit moment
Voor bovenstaande halter oefeningen kun je het beste één van onderstaande halterstangen gebruiken:
Bekijk meer trainingsoefeningen
