“Een sixpack? Ja, die heb ik ook!” lachend zeggen terwijl je naar de koelkast loopt. Niet dé sixpack waar je het meest naar verlangt, maar toch wel een aardig goede vervanging.
Wanneer er gesproken wordt over een strak fysiek dan wordt een strakke buik vaak opgenoemd. En dat is best begrijpelijk, want wie is er nou vrijwillig dol op zijn/haar bierbuikje? Precies, ja. Ik zie ook geen handen de lucht in gaan.
Het opbouwen van een gespierde buik kan gemakkelijk gedaan worden door enkel en alleen te planken. En nee, niet de kaasplank in dit geval. Gemakkelijk is het eigenlijk ook niet helemaal, want menig van ons voert de plank namelijk vaak verkeerd uit. Daarom geven wij jou een spoedcursus ‘hoe moet je planken’ zodat jij binnen no time wél kunt genieten van dat lekkere ijskoude sixpackje.
Als extraatje geven wij jou daar ook nog eens de 5 meest effectieve planken oefeningen.
De perfecte plank
We hebben het hier nog steeds over het uitvoeren van een van de populairste – maar toch vaak verkeerd uitgevoerde – buikspieroefeningen en geen kaasplank.
Planken is een bodyweight oefening waarbij jij met behulp van jouw buik-, rug- en armspieren het hele lichaam ondersteunt. Dit doe je door dicht bij de grond te komen en vanaf de grond jouw lichaam weg te duwen met jouw armen en voeten.
Hoe plank uitvoeren
- Allereerste: op de grond op je buik liggen. Vanuit deze houding zet jij de ellebogen nu recht onder je schouders en de tenen op de vloer.
- In deze positie span je buik-, been- en bilspieren aan. Het lichaam dient omhooggeduwd te worden en de benen opgetild.
- Het lichaam hoort nu in een rechte lijn gehouden te worden. De buikspieren horen actief aangespannen te worden. Door de onderste lijn van jouw lichaam recht te houden weet jij dat jij de juiste vorm hebt. Het is belangrijk om de billen niet actief omhoog te duwen en daarbij de rug niet te veel te buigen.
- Houd het hoofd in lijn met het lichaam, kijk niet omhoog of te veel naar beneden.
De eerste keren kan de plank zwaar zijn. Bouw het daarom rustig op.
Planken opbouwen
Planken kan best zwaar uitvallen. Het is belangrijk om wel door te zetten. Hier vind je de meest recente en beste planken oefeningen.
Niet alleen voor buikspieren
Met planken til jij je eigen lichaamsgewicht omhoog met buik-, rug- en armspieren. Hierdoor ligt er enorme druk op deze spiergroepen. Wanneer je dus bezig bent met planken oefeningen verbetert jouw lichamelijke fysiek in zijn totaliteit. Daarbij gaat ook de fitheid van het gehele lichaam vooruit.
Planken oefeningen
Naast alle bovengenoemde stijve theoretische tips hier ook een paar lekker losse en makkelijke praktische tips.
Niet één, twee, drie, vier of vijf maar ZES perfect(e) (gesneden kaas) blokjes voor jouw buikje met deze oefeningen.
Voorarm plank
De voorarm plank is een zwaarder alternatief op de reguliere plank. Bij deze variant gebruik je de buikspieren meer dan bij de standaard plank. Bij de bovengenoemde plank wordt er meer kracht uitgeoefend op het bovenlichaam.
- Allereerste: op de grond op je buik liggen. Vanuit deze houding zet jij de ellebogen nu recht onder je schouders en de tenen op de vloer en rusten de ellebogen op de grond.
- In deze positie span je buik-, been- en bilspieren aan. Het lichaam dient omhooggeduwd te worden en de benen opgetild.
- Het lichaam hoort nu in een rechte lijn gehouden te worden. De buikspieren horen actief aangespannen te worden. Door de onderste lijn van jouw lichaam recht te houden weet jij dat jij de juiste vorm hebt. Het is belangrijk om de billen niet actief omhoog te duwen en de rug niet te veel te buigen.
- Houd het hoofd in lijn met het lichaam, kijk niet omhoog of te veel naar beneden.
Plank jacks
De plank jack is een dynamische variant van de originele plank. Met deze plank train jij de glutes, quadriceps, heup flexoren en kuiten naast de gebruikelijke buik- en schouderspieren.
- Houd de statische plank down vorm aan.
- Met de voeten in een rechte lijn onder het bovenlichaam als begin positie, duw jij beide benen uit elkaar. Door dit duwen beweegt heel het onderlichaam mee. Het bovenlichaam hoort recht te blijven gedurende de bewegingen.
- In de uiterste positie weer op de grond beland, spring jij de benen weer terug naar de begin positie. Tijdens deze oefening beweeg je continue. Je neemt dus geen pauzes tussen de springbewegingen.
Doordat heel het lichaam tijdens deze oefening actief beweegt is dit een geweldige cardio oefening. Je zult dan ook merken dat het een best zware oefening kan zijn.
Wide grip push down
Deze volgende planken oefening is voor het bovenlichaam. Bij deze oefening train je de borst, schouder- en bovenarmspieren in aanvulling op de gebruikelijke spieren.
- Allereerste: op de grond op je buik liggen. Vanuit deze houding begin je op de knieën te leunen.
- De handen horen plat op de grond gezet te worden recht onder de schouders.
- Vervolgens duw jij met al de kracht jouw lichaam van de grond met knieën op de grond. Deze beweging dient dan herhaald te worden zonder tussenpozen.
Side plank
Met deze plank variatie train jij de heupen en torso zijde. Daarnaast helpt het ook met het stabiliseren van het lichaam zowel als het beschermen van de rug. Een echte multipurpose oefening dus!
- Deze oefening begint door op één zij te gaan liggen.
- Leunend op de zij van de voet duw jij het lichaam omhoog met één arm. De andere arm rust op de heup.
- Houd deze houding vast voor het aantal gewenste secondes.
Raised leg plank
Met deze laatste variant wordt de nadruk gedeeld met de benen en glutes. Dit maakt de raised leg plank ook een waardig full body exercise.
- Allereerste: op de grond op je buik liggen. Vanuit deze houding zet jij de ellebogen nu recht onder je schouders en de tenen op de vloer en rusten de ellebogen op de grond.
- In deze positie span je buik-, been- en bilspieren aan. Het lichaam dient omhooggeduwd te worden en de benen opgetild.
- Houd het hoofd in lijn met het lichaam, kijk niet omhoog of te veel naar beneden.
- Vanuit deze positie dient één been omhoog en omlaag bewogen te worden. Deze beweging hoort vanuit de kont aangestuurd te worden.
- Herhaal hetzelfde aantal reps en sets voor het andere been.
Planken comfortabeler maken
Om het planken comfortabeler te maken, is het aan te raden om een goede fitnessmat te gebruiken. Kies hierbij voor een relatief dikke fitnessmat. De dikkere fitnessmatten weten de gewenste ondersteuning en stabiliteit te bieden.
Veel succes met opbouwen van jouw eigen afgekoelde sixpack!
Bekijk meer trainingsoefeningen
