Stretchen behoort – zoals alle krachttrainers horen te weten – tot de belangrijkste factoren van het spier opbouwen. Van stretchoefeningen worden de spieren namelijk flexibeler en verbetert de lichaamshouding. Beiden elementen zijn van groot belang voor krachttrainers. Ondanks het belang van stretchen, blijft er toch een grote groep lifters die niet (goed) de spieren stretchen.
Voor het hele lichaam zijn verschillende soorten stretchoefeningen beschikbaar. Dit maakt het lastig om de keuze te leggen op welke oefeningen geschikt zijn voor jouw lichaam om je spieren te stretchen. Er zit namelijk een groot verschil in stretches, gebaseerd op het type sport dat je beoefent. Stretchen voor krachttraining is dan ook hele andere koek dan stretchen voor hardlopen.
Om goed geïnformeerd te zijn en de juiste keuzes voor jouw lichaam te kunnen maken, vind je onderstaand de meest onmisbare stretchen voor krachttraining.
Side note: onderstaande oefeningen zijn geschikt voor dagelijks stretchen :).
Bovenlichaam
Het stretchen van het bovenlichaam is een activiteit waarbij veel baat bij hebben. Veel van deze oefeningen zijn dan ook bekend bij nieuwe sporters en niet sporters.
Nekspieren stretchen
Allereerst, de nekspieren stretchen. De nek spieren stretchen is iets waar elk persoon wel eens behoefte aan heeft. Onze nek wordt namelijk erg vaak en (daarbij helaas ook) erg snel belast. Vooral degene die veel de bovenrug, borst, bovenarmen en trapeze spier trainen zullen een erge druk verlichting ervaren na het nekspieren stretchen.
Het statisch stretchen van de nekspieren is het veiligst. Hiermee voorkom je langdurig letsel dat kan ontstaan wanneer je een dynamische stretch onvoorzichtig uitvoert. De side tilt neck stretch is geschikt voor elke krachttrainer.
- Het enige dat je hoeft te doen is je schouders recht te houden.
- Trek met je hand, je hoofd naar de zijkant. Houd deze positie ongeveer 30 secondes vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Schouder stretchen
De volgende spieren die aanbod komen zijn de schouderspieren en okselspieren. Deze spieren stretchen verlicht de druk op de schouders, verbetert de schouder mobiliteit en bevordert de bloedsomloop in het gebied. Doordat er veel lymfen in het okselgebied zitten zal je hele bovenlichaam er baat bij hebben wanneer je de volgende stretch uitvoert.
De overhead tricep stretch behoort wederom tot de groep statische stretchen. Met deze oefening openen de oksels, schouders en triceps.
- Houd met de parallelle hand de elleboog van de andere arm vast.
- Probeer met de hand de elleboog van de andere arm achter het hoofd te trekken. Het doel is om de gehele onderarm in een verticale rechte lijn met de ruggenwervelkolom te laten lopen. Wanneer deze positie is bereikt houd je deze 30 secondes vast.
- Herhaal met andere arm.
Bovenarmen stretchen
Het trainen van de bovenarmen is iets dat al onze lezers doen. En, doe je het nog niet, dan is het zeker de inspanning waard. Zelfs de dames hebben voordelen aan het trainen van hun bovenarmen.
Ongeacht of je de bovenarmen wel of niet traint, wanneer je werkt met een halterstang, de kabelmachine, dumbells of kettlebells krijg je last van je bovenarmen. Deze worden door het vasthouden van de gewichten namelijk automatisch belast. Het verlichten van de bovenarmen doe je gemakkelijk met de bicep stretch. Deze stretch neemt ook direct de borst, onderarmen en handen en vingers mee.
- Leg je hand plat tegen de muur aan.
- Loop één stap naar voren zodat je arm diagonaal is. Wanneer je de stretch niet voelt, kun je verder lopen totdat je de stretch wel voelt. Houd deze stand 30 – 60 secondes aan.
- Herhaal aan de andere kant.
Torso mobiliteit
Wanneer het op het middenlijf aankomt zijn de belangrijkste plekken om te stretchen: buik en rug.
Buik stretchen
Het buik stretchen verbetert de flexibiliteit van je torso, verstevigt je lichaamspostuur en verkleint de kansen op rugpijn en –letsel. Een sterke buik helpt de rug met het dragen van het lichaam.
Een goede oefening voor het buik stretchen is de cobra stretch. Deze stretch brengt naast fysieke voordelen ook psychologische voordelen met zich mee. Het opent namelijk de borst, het hart en de longen. Hiermee wordt stress verminderd, vermoeidheid weggewerkt en astma verholpen.
- Lig met je buik op de grond, en je gezicht omlaag.
- Rek je hele lichaam uit.
- Leg je voeten plat op de grond op heuphoogte.
- Leg je handen onder je schouderbladen.
- Duw je bovenlichaam omhoog vanuit je handen.
- Gebruik je onderrug om je bovenlichaam hoger te krijgen.
- Wanneer je de stretch voelt, kijk je met je hoofd omhoog zodat je nek in één lijn komt met je ruggenwervelkolom.
- Adem maximaal 30 seconde lang diep in en uit.
Onderlichaam mobiliteit
Het onderlichaam wordt van alle lichaamsdelen het meest belast. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook tijdens het dagelijkse leven balanceer je continue op je onderlichaam. Om dit lichaamsdeel te voorzien van de juiste zorg, vind je onderstaand de belangrijkste stretches.
Heupen stretchen
Het stretchen van de heupen zorgt voor een betere heup mobiliteit. Dit is belangrijk wanneer je zware gewichten tilt met je onderlichaam. Denk aan oefeningen zoals de squat, sumo deadlift en lunge. Met lossere heupen gaan deze een stuk makkelijk. Niet alleen kan je hierdoor zwaarder tillen, maar worden de oefeningen ook nog eens een stuk veiliger.
De heupen stretchen met de butterfly stretch doe je als volgt.
- Ga op de grond zitten met je benen voor je uit.
- Rijk vervolgens uit naar je beiden voeten en trek ze zo ver mogelijk naar je toe. Je trekt je voeten dus richting je kruis. Je knieën buigen hierbij.
- Houd de gehele tijd je rug neutraal en schouders naar achteren.
- Wanneer je voeten zo dichtbij mogelijk bij je lichaam zijn, leg je je voetzolen tegen elkaar aan.
- Pak je voeten nu stevig vast.
- Beweeg vanuit je knieën op en neer met je benen. Je voelt dit in je binnen benen en heupen.
- Houd deze beweging 20 tot 30 secondes vol.
Hamstrings stretchen
Hamstrings stretchen doe je met de downward dog. Dit is niet de meest comfortabele positie voor een hoop sporters, maar wel echt een topoefening. Dit is namelijk een statische stretch en je stretch hiermee ook je rug, armen en nek.
Deze oefening is ook erg geschikt voor degene die alleen behoefte hebben om hun kuit te stretchen.
Je hamstrings stretchen met de downward dog doe je zo.
- Begin op de grond op je handen en knieën.
- Breng dan je knieën omhoog en je stuitje richting het plafond.
- Recht je benen langzaam. Zijn je hamstrings te strak? Dn kun je je knieën licht gebogen houden.
- Houd je rug recht en in lijn met je nek.
- Adem maximaal 30 seconde lang diep in en uit.
De bovenstaande zes stretchoefeningen bestonden uit statische stretchen en dynamische stretchen. Alle oefeningen zijn geschikt voor het dagelijks stretchen. Je hebt voor de oefeningen namelijk niet meer nodig dan je lichaam, motivatie en een (gladde) muur.
Bekijk meer trainingsoefeningen
