Als het op thuis sport apparatuur aankomt dan is er keuze zat. De markt zit vol met handige apparaten waarmee jouw home work outs net zo effectief zullen zijn als een goede sessie in de sportschool. Door de overvloed aan hulpmiddelen is het soms moeilijk in te schatten wat wel echt werkt en wat gewoon commercieel is.
Tussen alle thuis train apparaten bevindt zich de trilplaat. Nog zo’n thuis sport ding dat belooft een killer sixpack te creëren na 5 keer gebruiken. Niet getreurd, wij helpen je erachter te komen hoe en waarvoor dit apparaat goed werkt! Met daarbij ook gelijk de populairste trilplaat oefeningen.
De trilplaat
Wat is het?
Een trilplaat is niet anders dan een vibrerend fitnessapparaat. Het is een plaat die je op de grond gebruikt. Hoogstwaarschijnlijk heb je deze wel eerder gezien, zo niet dan vind je onderstaand een voorbeeld van een trilplaat.
Wat doet het?
De trillende plaat zorgt er door microbewegingen voor dat jouw lichaam bewust uit balans raakt. Hierdoor worden jouw spieren aangestuurd om het lichaam actief te balanceren. De spieren doen dit door aan te spannen. Dus, door alleen al de plaat aan te raken spannen jouw spieren zich dus aan.
Het hele lichaam kan hier dus mee getraind worden. Onderstaand vind je een lijst van effectief en makkelijk uit te voeren oefeningen, trilplaat proof!
Planken
De eerste en waarschijnlijk meest voor de hand liggende oefening voor de trilplaat is planken. Het resultaat is een sterke kern, verbeterde balans en postuur.
Voordeel van uitvoeren op een trilplaat
Planken op een trilplaat is vele malen effectiever dan regulier planken. De kernspieren bevinden zich namelijk in de onderbuik. Door de diepe locatie in het lichaam zijn deze spieren moeilijk om te trainen. De trillingen van de plaat verhogen de spieraanspanningen waardoor de spieren dus makkelijker en effectiever bereikt worden.
Getrainde spiergroepen
Dit is een van de trilplaat oefeningen die buik zowel als de rest van het lichaam traint. De primaire spiergroepen bij deze oefening zijn: buik-, rug- en bilspieren. De bovenbenen, armen en schouders zijn in dit geval secundaire spiergroepen.
Uitvoering
- Plaats je onderarmen op de trilplaat met de ellebogen recht onder de schouders en je tenen wijzend naar de grond.
- Creëer een rechte lijn met je lichaam. Dit doe je door de navel naar binnen te duwen en actief proberen de rug in een neutrale positie te houden.
- Houd deze positie vast voor 40 tot 90 secondes.
- Herhaal deze oefening 2-3 keer.
Tip: Deze oefening is comfortabeler uit te voeren met schoenen aan i.p.v. op sokken of blote voeten.
Opdrukken
De volgende – wederom ook best wel voor de hand liggende, maar toch effectieve – oefening is opdrukken. Beter bekend als push ups. Deze oefening is perfect voor kracht in het bovenlichaam en daarmee dus een beter postuur.
Voordeel van uitvoeren op een trilplaat
Met het opdrukken zijn vaak meerdere herhalingen en sets nodig om een mooi esthetiek te bereiken. Door de trilling zullen de arm, schouder en borst spieren harder werken. Dit betekent meer kracht, zichtbaardere spieren en beter uithoudingsvermogen. Hierdoor hoef je minder herhalingen uit te voeren.
Getrainde spiergroepen
Dit is wederom van de betere Power Plate oefeningen die er is! Je traint hier namelijk de rug, schouders, triceps, borst, heupen, bekken, benen en buik mee.
Uitvoering
- Plaats je handen stevig op de plaat en neem met je lichaam de plankpositie aan. Je handen moeten zich in deze houding ook recht onder de schouders bevinden.
- Buig je ellebogen in een rechte lijn om je lichaam naar de grond te laten zakken tot je borst de plaat aantikt. Ook hier is het belangrijk om je rug recht te houden en je nek in één lijn met het lichaam.
- Pauzeer een seconde lang op het laagste punt.
- Duw jezelf vervolgens weer omhoog en rust hier ook een seconde.
- Deze beweging herhaal je 30 secondes lang.
- Probeer 2-3 sets uit te voeren.
Squats
Squats. Een van de trilplaat oefeningen die cellulitis tegengaat. Een echte must voor het trainen van het onderlichaam.
Voordeel van uitvoeren op een trilplaat
De beste trilplaat geeft een extra boost aan deze oefening. De trillende bewegingen maken de uitgevoerde squats net wat impactvoller. Hierdoor krijg je meer kracht en zichtbaardere spieren.
Getrainde spiergroepen
Deze baas van een benenoefening is goed voor het trainen van de bovenbenen, billen, rugextensoren en kuiten.
Uitvoering
- Ga staan op de trilplaat en zet je voeten op schouderbreedte.
- Laat je lichaam langzaam naar de grond vallen vanuit de benen. Ga zo ver omlaag als dat jij kunt. Hierbij duw je de kont naar achter. De truc is om de onderbenen recht te houden en alleen de bovenbenen, kont en onderbuik te bewegen.
- Pauzeer kort op het laagste punt en keer weer met dezelfde bewegingen als dat je naar beneden ging, naar boven.
- Herhaal deze oefening ongeveer 10-15 keer.
- Doe deze oefening 3 sets.
Tip: deze oefening kan je verzwaren door gewichten toe te voegen.
Lunges
De lunge behoort ook tot een van de goed uit te voeren trilplaat oefeningen voor beginners. Deze oefening is perfect voor stevige benen. Wat deze oefening nog idealer maakt is dat het ook de buik- en kuitspieren positief beïnvloed.
Voordeel van uitvoeren op een trilplaat
Het uitoefenen van de lunge op een trilplaat verbetert het balansvermogen en de heupflexibiliteit van het lichaam.
Getrainde spiergroepen
De primaire spiergroepen die getraind worden tijdens deze oefening zijn de hamstrings, quadriceps en glutes. De secundaire spiergroepen die getraind worden bij deze oefening zijn de kuiten en buik.
Uitvoering
- Stap met één voet stevig op de plaat en houd het andere voet op de grond.
- Zak vervolgens door je voorste been heen. Probeer een hoek van zo’n 90 graden te maken met je voorste knie. De truc is om de benen zo recht mogelijk te houden tijdens het zakken naar beneden. Dit doe je door terwijl je naar beneden zakt naar voren te leunen om de stabiliteit te houden.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal deze beweging 10 keer per been.
- Dit doe je 3 sets.
Tip: Voor een stevigere houding kun je handen op je heupen houden.
Hip bridge
Er zijn ook genoeg oefeningen op de trilplaat die geschikt zijn voor de billen. De bridge is een van de trilplaat fitness oefeningen die je perfect uit kan voeren op de trilplaat.
Voordeel van uitvoeren op een trilplaat
De hip bridge uitvoeren is op een trilplaat is vele malen effectiever dan gewone bridges. De trillingen van de plaat verhogen de spieraanspanningen waardoor de doelwit spieren dus makkelijker en effectiever bereikt worden. Daarnaast worden secundaire spiergroepen ook beter getraind.
Getrainde spiergroepen
Bij deze oefening ligt de focus echt op de bilspieren en hamstrings.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen op de grond liggen en plaats je voeten plat neer op de plaat.
- Vervolgens duw je de heupen richting het plafond en span je buik- en bilspieren aan.
- Je zakt na deze vorm een paar seconden aangehouden te hebben weer naar beneden en herhaalt de beweging.
- Herhaal deze oefening 12 keer.
- Dit kun je 2 of 3 sets doen.
Calf raise
De Calf raise is een van de weinig Vibrofit oefeningen voor enkelextensie. Een vaak vergeten lichaamsonderdeel maar zeker niet onbelangrijk voor een strak lichaamsfysiek. De kuitspier krijgt hierdoor meer kracht. Dit zorgt niet per definitie een grotere vorm, maar wel een strakker vorm. Het fysiek van de kuit zal veel esthetischer worden.
Voordeel van uitvoeren op een trilplaat
Omdat je deze oefening niet regelmatig uitvoert is het uitvoeren van deze oefening op de trilplaat uitvoeren zeer aan te raden. Je verhoogt namelijk de impact van één trainingssessie.
Getrainde spiergroepen
Met deze oefening train je echt alleen het onderbeen. Van de knie tot aan de enkel. Dit is een van de weinig oefeningen die goed is voor de enkels.
Uitvoering
- Ga met je voeten plat op de plaat staan.
- Rijk vervolgens omhoog. Hierdoor ga je automatisch op de tenen staan. Span goed de kuitspieren aan terwijl je deze oefening uitvoert. Houd dit uiterste punt 5 secondes vast.
- Zak weer omlaag en herhaal de beweging.
- Voer deze beweging 15 keer uit.
- Doe 3 sets.
Voor beginners zijn de bovengenoemde PowerPlate oefeningen perfect om mee te beginnen. Dus geniet van de dubbele impact dat de oefeningen op de trilplaat bieden.
Bekijk meer trainingsoefeningen
