De weerstandsbanden. Ook wel bekend als ‘de fitness elastieken’. Deze elastieken banden zijn een krachtig hulpmiddel om reguliere workouts net een tandje zwaarder te maken. Je kan deze banden bij – haast – elke oefening wel gebruiken.
Toe aan meer variatie, maar geen inspiratie voor het bedenken van nieuwe oefeningen? Dan vind je hier 10 nieuwe elastieken fitness oefeningen! (Ps. Heren, er zitten ook genoeg oefeningen voor jullie tussen.)
De beste weerstandsbanden
Mocht je nog geen weerstandsbanden hebben, dan vind je hier de 7 beste weerstandsbanden van 2021. Al wel voorzien? Lees dan maar gauw door.
Weerstandsband oefeningen bovenlichaam
Allereerst, de oefeningen die geschikt zijn voor het bovenlichaam.
#1 Lat Pulldown
De lat pulldown is een geliefde kabeloefening voor de rug, in de sportschool. Ook is dit een goede weerstandsband oefeningen voor de rug.
Spiergroep
Met deze oefening train je de lats. Dit is de grootste spiergroep in de rug. Deze bevindt zich in de midden- en onderrug. Deze oefening is geweldig voor het stabiliseren van het lichaam.
Geschikte band
De is een simpele weerstandsbanden oefening en kun je gemakkelijk uitvoeren met deze simpele weerstandsbanden set.
Uitvoering
- Sta met beiden voeten op schouderbreedte.
- Houd de workout elastieken in beiden handen en strek deze boven het hoofd uit.
- Trek met één arm het elastiek naar beneden, en omhoog. Deze beweging herhaal je 15 keer per arm.
#2 Bicep Curl
Ook dit is één van de weerstandsband oefeningen die een lieveling is in de sportschool. Dus, waarom niet gewoon lekker in het gemak van je eigen woning uitvoeren?
Spiergroep
Met deze oefening train je de brachialis en brachioradialis. Dit zijn de spieren aan de voorkant van de bovenarm en de onderarm spieren. Deze oefening verbeter de armmotoriek.
Geschikte band
Deze oefening kan je beter met bredere weerstandselastieken uitvoeren, zoals deze van StreetGains of deze van Iron Gym.
Uitvoering
- Sta met beiden voeten tegen elkaar aan, op de elastieken band.
- Trek het elastiek met beiden armen omhoog. De ellebogen horen tegen het lichaam aan te blijven en de handpalmen wijzen omhoog.
- Keer terug naar de begin positie, en herhaal 15 keer.
#3 Banded pull apart
Door naar een van de volgende rug oefeningen met elastiek.
Spiergroep
Met deze oefening worden de rhomboids, trapezius en rear delts getraind. Oftewel, de bovenrug. Naast de opgenoemde spieren, train je met deze oefening ook de schoudermobiliteit en -stabiliteit. Om alle delen van het lichaam goed te trainen is een goede vorm absoluut belangrijk.
Geschikte band
In tegenstelling tot de meeste sport oefeningen met elastiek, kan je deze oefening met mini weerstandsbanden doen, zoals deze van Bol.com, of deze lange weerstandsbanden van Virtufit.
Je hoeft dus geen extra banden aan te schaffen voor deze oefening. Het type band dat je gebruikt, beïnvloedt wel de uitvoering van de oefening. In de onderstaande trainingsvideo zie je goed gedemonstreerd hoe je deze weerstandsband oefening het beste kan uitvoeren.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met een neutrale rug.
- Houd met beiden handen de weerstandsband vast. Het enige dat je hoeft te doen is de band uit elkaar te trekken en weer terug te keren naar het midden. Je doet dit 15 keer achter elkaar.
#4 Plank met been variatie
Deze oefening is een van de makkelijker uit te voeren resistance band oefeningen. Buik en heupen zijn het middelpunt van deze oefening.
Spiergroep
Deze weerstandsband oefening voor buik en heupen traint alle buikspieren en de heupen.
Geschikte band
Hiervoor gebruik je een Rockerz Fitness work out elastiek. Oefening en comfort gaan bij deze stevige banden hand in hand.
Uitvoering
- Bind de weerstandsband om benen en ga naar de plank houding.
- In deze houding trek je één van je benen, vanuit de bovenbenen, naar buiten en weer terug.
- Herhaal dit voor het andere been, herhaal 10 keer per been.
#5 Bicycle crunch
De bicycle crunch behoort tot de welkbekende buikspieroefeningen. Met elastiek erbij wordt deze oefening nog intenser. Hogere intensiviteit, hoger resultaat J.
Spiergroep
Deze bandoefening traint, mits goed uitgevoerd, de abdominals and obliques. Dit zijn de dwarse– en schuine buikspieren. Door de explosieve bewegingen vanuit het onderlichaam in combinatie met de actieve torso, oefent deze beweging ook druk uit in de onderrug.
Geschikte band
Ook dit is één van de oefeningen met elastieken, waarvoor elke elastieken band werkt. Je hoeft hiervoor dus geen specifieke band in huis te halen.
Goede banden voor het uitvoeren van deze oefening zijn: Siston weerstandsbanden en de Toorx weerstandsband.
Uitvoering
- Ga op je rug, op de grond liggen.
- Houd met beide handen, je oren vast.
- Til de benen omhoog en behoud een hoek in jouw knieën.
- Beweeg nu met één elleboog richting de knie aan de andere kant van het lichaam. Je doet dit zonder het hoofd mee te trekken, deze beweging komt dus echt vanuit jouw middel.
- Herhaal deze beweging aan de andere kant. Je voert deze oefening in totaal 30 keer uit, dat is 15 keer aan beiden kanten.
Weerstandsband oefeningen onderlichaam
Hier vind je de oefeningen die geschikt zijn voor het onderlichaam. De meeste onderstaande oefeningen zijn mini weerstandsband oefeningen.
#6 Squats
Squats. Eén van de favoriete bil oefeningen (met elastiek en zonder) van elke sporter. In de sportschool doen we deze oefening met een halterstang, en in huis doen we de billen trainen met elastiek.
Spiergroep
De primaire spieren die tijdens deze oefening met band getraind worden zijn de gluteus maximus, hip flexors en quadriceps. Dit zijn dus: de billen, heupen en de voorkant van de bovenbenen.
Als secundaire spiergroepen worden de kuiten, hamstrings en de onderrug getraind. Dit maakt de squat dus een goede oefening voor het hele onderlichaam.
Geschikte band
De squat kun je doen met alle weerstandsbanden.
Als je op zoek bent naar mini weerstandsbanden, is deze Siston set goedkoop en praktisch.
Op zoek naar échte fitness elastieken? Dan is deze set van Swilix geweldig.
Als je de weerstanden alleen gebruikt voor beenoefeningen, dan zijn deze van Toorx goed. Aan dit fitness elastiek zit namelijk enkelstraps verbonden. Hier hoef je dus geen hele set voor aan te schaffen.
Uitvoering
- Als je de squat uitvoert met een mini weerstandsband, dan stap je met beide benen in de band.
- Je positioneert jouw voeten op schouderbreedte. Het is de bedoeling dat je met jouw tenen ietsjes naar buiten wijst.
- Het enige dat je nu hoeft te doen is naar beneden te zakken. De truc is om dit te doen door met de kont naar achter en beneden te duwen. Houd de rug tijdens deze beweging in een neutrale positie.
- Je voert deze beweging 12 keer uit.
#7 Walking side lunges
Ook de walking side lunge is een van de oefeningen met resistance band die ook zonder dit hulpmiddel vaak uitgevoert wordt.
Spiergroep
De walking side lunge is een oefening die de gluteals, quadriceps en hamstrings. Oftewel, de billen, heupen en bovenbenen.
Door de intensiviteit van deze oefening worden de onderste buik– en ruspieren ook op een positieve manier belast.
Geschikte band
Ook dit is één van de oefeningen met elastieken, waarvoor elke elastieken band werkt. Je hoeft hiervoor dus geen specifieke band in huis te halen.
Goede banden voor het uitvoeren van deze oefening zijn: Siston weerstandsbanden en de Toorx weerstandsband.
Uitvoering
Deze oefening is vrij simpel in de uitvoering.
- Bind de weerstandsbanden om de benen heen.
- Ga met de rug recht staan.
- Vervolgens neem je een stap naar rechts met het rechterbeen. Tijdens deze beweging zak je eigenlijk naar rechts in een squat. Nadat je gezakt hebt ga je weer recht omhoog staan op de plek waar je gezakt bent.
- Nu neem je op dezelfde manier een stap naar links met het linkerbeen. Ook hier ga je weer omhoog en herhaal je de bewegingen. Je herhaalt deze beweging 20 keer, 10 keer aan elke zijde.
#8 Side leg raises
Deze volgende weerstand elastiek oefening kan je gemakkelijk vanuit een liggende stand doen. Desondanks het comfort, is dit een krachtige oefening voor het onderlijf.
Spiergroep
Deze fitness band oefening versterkt de buitenste heupen, billen, lage onderbuik spieren en de zijkant van de bovenbenen.
Geschikte band
Je voert deze oefening uit met mini weerstandsbanden. Goede mini weerstandsbanden zijn die van Rockerz Fitness en VirtuFit.
Uitvoering
- Bind de mini weerstands band om beiden benen.
- Ga op je zij liggen, op de grond.
- Steun met je hoofd op je hand.
- Wat je nu doet is dat je het been dat boven ligt recht gestrekt omhoogtrekt vanuit de billen.
- Laat het been rustig terugzakken, zonder het onderliggende been aan te raken. Je herhaalt deze oefening 8 keer aan beiden kanten.
- Vergeet deze oefening niet aan de andere kant ook te doen.
#9 Standing leg raises
Deze standing leg raise is een oefening die gemakkelijk overal uitgevoerd kan worden.
Spiergroep
Deze oefening versterkt onder andere de abdominals, obliques, lower-back muscles en glutes. Maar niet alleen de corespieren worden hierbij flink uitgewerkt. Deze oefening is namelijk goed voor sterke hamstrings.
Geschikte band
Ook dit is één van de oefeningen met elastieken, waarvoor elke elastieken band werkt. Je hoeft hiervoor dus geen specifieke band in huis te halen.
Goede banden voor het uitvoeren van deze oefening zijn: Siston weerstandsbanden en de Toorx weerstandsband.
Uitvoering
- Ga met beide benen naast elkaar en met een neutrale rug, rechtop staan.
- Het enige dat je staand hoeft te doen is één van je benen naar achteren te trekken. Je herhaalt deze trekkende beweging 15 keer per been.
- Daarna voer je deze oefening ook bij het andere been uit.
#10 Donkey kick
Als laatste oefening: de donkey kick. Deze oefening voer je uit op de grond.
Spiergroep
Met deze oefening train je de glutes, core, hamstrings, shoulders- en backmuscles. Het lichaam vanaf de buik naar onderen wordt dus helemaal getraind bij deze oefening.
Geschikte band
De squat kun je doen met alle weerstandsbanden.
Voor deze oefening worden de weerstandsbanden van Toorx aangeraden. Aan dit fitness elastiek zit namelijk enkelstraps verbonden. Hier hoef je dus geen hele set voor aan te schaffen.
Uitvoering
- Neem plaats op de grond, zittend op je knieën.
- Plaats je handen op schouderbreedte en zorg dat deze recht onder je schouders komen te staan.
- Houd je rug recht, in een neutrale positie.
- Til nu één been omhoog, met de knie gebogen.
- Houd deze positie enkele tellen vast, waarbij je je bilspieren extra hard aanspant.
- Herhaal deze oefening 12 keer per kant.
De oefeningen met weerstandsband
Het is belangrijk om tijdens alle oefeningen de juiste lichaamshouding aan te houden. Dit kan door de weerstand van de fitness banden op sommige momenten best lastig zijn. Vandaar dat het goede workout buddies zijn ;).
Een verkeerde vorm zorgt voor een lager impact. En dat is zonde aangezien je er toch voor gewerkt hebt. Doordat de meeste bewegingen wel erg bekend zijn voor degene die vaak in de sportschool trainen, is er genoeg focus over voor de lichaamsvorm.
Genoeg gekletst voor nu, laten we aan het werk gaan!
Bekijk meer trainingsoefeningen
