Popeye was er niets bij! We hebben het natuurlijk over die ijzersterke grotere biceps die je hebt gekregen van al dat spierballen trainen. Of je nu op zoek bent naar grotere biceps of gewoon wilt genieten van extra kracht, deze top 20 biceps oefeningen biedt het antwoord.
Klaar voor die intense pomp en de beste biceps training, ever? Lees dan snel verder en laat die dumbbells maar alvast rinkelen!
Biceps oefeningen voor beginners
Net zoals met elke oefening moet je ook bij het biceps trainen klein beginnen. Voor degene die nieuw zijn met spierballen trainen, of er lang uit zijn geweest, zijn dit dé biceps oefeningen om mee te beginnen.
Oefening 1. Barbell Curl
? Getrainde spiergroep(en): Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis
? Moeilijkheidsgraad: Beginner
De Barbell Curl, een klassieker onder de biceps oefeningen. Pak een halter met beide handen vast, schouders breed. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je voeten op schouderbreedte. Houd je rug recht en curl de halter naar je borst. Vergeet niet, alleen je onderarmen bewegen!
? Aantal herhalingen en sets: 3 sets van 10-12 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Verhoog het gewicht of voeg een pauze toe aan de bovenkant van de beweging.
Oefening 2. Hammer Curls
? Getrainde spiergroep(en): Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis
? Moeilijkheidsgraad: Beginner
Hammer Curls, geweldig voor het trainen van zowel de biceps als de onderarmen. Pak een dumbbell in elke hand, palmen naar binnen gericht. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, en je rug recht. Curl de gewichten terwijl je de bovenkant van de dumbbells naar je schouders tilt.
? Aantal herhalingen en sets: 3 sets van 12-15 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Verhoog het gewicht of voer de oefening uit op een hellend bankje voor extra moeilijkheid.
Oefening 3. Alternating Dumbbell Curl
? Getrainde spiergroep(en): Biceps Brachii, Brachialis
? Moeilijkheidsgraad: Beginner
Bij de Alternating Dumbbell Curl, curl je één dumbbell per keer. Dit stimuleert de focus op elke arm afzonderlijk en kan eventuele onevenwichtigheden in kracht verbeteren. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en til de dumbbell naar je schouder. Wissel af tussen beide armen.
? Aantal herhalingen en sets: 3 sets van 12-15 herhalingen per arm.
⚖️ Oefening verzwaren: Verhoog het gewicht of voeg een pauze toe aan de bovenkant van deze biceps trainen beweging.
Oefening 4. Cross Body Hammer Curl
? Getrainde spiergroep(en): Biceps Brachii, Brachialis
? Moeilijkheidsgraad: Beginner
Bij de Cross Body Hammer Curl, curl je de dumbbell diagonaal over je lichaam naar je tegenovergestelde schouder. Dit zorgt voor een unieke hoek die zowel je biceps als je onderarmen traint.
? Aantal herhalingen en sets: 3 sets van 12-15 herhalingen per arm.
⚖️ Oefening verzwaren: Verhoog het gewicht of voer de oefening uit op een hellend bankje.
Heb je deze easy peasy lemon squeezy biceps oefeningen een tijdje uitgevoerd? Dan zijn je armspieren al gewend aan deze mobiliteit, en kun je verder gaan met het zwaardere geschut voor grotere biceps :).
Ook als ervaren trainer kun je gerust de bovenstaande biceps oefeningen blijven uitvoeren. Probeer in dat geval de belasting van de biceps oefeningen te verhogen of combineer ze in een power set.
Biceps oefeningen voor ervaren
Al een tijdje bezig met biceps oefeningen? Dan is het tijd voor wat zwaarder geschut. Onderstaand vind je biceps oefeningen voor intermediate trainers.
Oefening 5. Concentratiecurls
? Getrainde spiergroep(en): Biceps Brachii
? Moeilijkheidsgraad: Intermediate
Met concentratiecurls, kun je de ‘piek’ van je biceps echt voelen. Dit is een van de meest satisfying biceps oefeningen. Ga zitten met een dumbbell in één hand, je elleboog tegen je binnenste dij gedrukt. Curl de dumbbell omhoog, pauzeer en laat langzaam zakken. Vergeet niet, dit is een eenzijdige oefening, dus wissel de kant na een set!
? Aantal herhalingen en sets: 3 sets van 12-15 herhalingen per arm.
⚖️ Oefening verzwaren: Verhoog het gewicht, of voeg een pauze toe aan de bovenkant voor extra spanning.
Oefening 6. Preacher Curl
? Getrainde spiergroep(en): Biceps Brachii
? Moeilijkheidsgraad: Intermediate
De Preacher Curl is een van de meest perfecte biceps oefeningen voor isolatie. Plaats je armen op een schuin bankje (de “preacher bench”), houd een halter of dumbbell vast en curl omhoog. Let op dat je de spanning op je biceps houdt!
? Aantal herhalingen en sets: 3 sets van 10-12 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Verhoog het gewicht of vertraag de neerwaartse fase voor meer tijd onder spanning.
Oefening 7. Incline Dumbbell Curl
? Getrainde spiergroep(en): Biceps Brachii
? Moeilijkheidsgraad: Intermediate
Bij Incline Dumbbell Curls, lig je op een hellend bankje. Dit verhoogt de rek op je biceps. Pak een dumbbell in elke hand en curl, zorg ervoor dat je alleen je onderarmen beweegt.
? Aantal herhalingen en sets: 3 sets van 12-15 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Verhoog het gewicht of pas de hoek van het bankje aan voor een grotere rek.
Oefening 8. Standing Resistance Band Hammer Curl
? Getrainde spiergroep(en): Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis
? Moeilijkheidsgraad: Intermediate
Voor de Standing Resistance Band Hammer Curl heb je een weerstandsband nodig. Stap met beide voeten op de band, houd de uiteinden vast alsof het hamers zijn. Curl je handen naar je schouders, houdt de spanning hoog.
? Aantal herhalingen en sets: 3 sets van 15-20 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Gebruik een band met hogere weerstand of voeg een pauze toe aan de bovenkant van de beweging.
Oefening 9. Drag Curl
? Getrainde spiergroep(en): Biceps Brachii, Brachialis
? Moeilijkheidsgraad: Intermediate
De Drag Curl is een variatie van de klassieke Barbell Curl, maar dan met de stang die langs het lichaam glijdt. Terwijl je de stang omhoog trekt, leun je iets naar achteren om de spanning op je biceps te houden.
? Aantal herhalingen en sets: 3 sets van 10-12 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Verhoog het gewicht of voeg een pauze toe aan de bovenkant van de beweging.
Oefening 10. Reverse Barbell Curl
? Getrainde spiergroep(en): Biceps Brachii, Brachioradialis
? Moeilijkheidsgraad: Intermediate
Bij de Reverse Barbell Curl houd je de stang met je handpalmen naar beneden. Curl de stang naar je borst, houd je ellebogen dicht bij je zij. Deze oefening traint zowel je biceps als je onderarmen.
? Aantal herhalingen en sets: 3 sets van 12-15 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Verhoog het gewicht of vertraag de neerwaartse fase van de beweging.
Oefening 11. Cable Rope Hammer Curl
? Getrainde spiergroep(en): Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis
? Moeilijkheidsgraad: Intermediate
Voor de Cable Rope Hammer Curl heb je een kabelstation met een touwhandvat nodig. Pak het touw, palmen naar elkaar gericht, en curl naar je schouders.
? Aantal herhalingen en sets: 3 sets van 12-15 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Verhoog de weerstand of vertraag de neerwaartse fase van de beweging.
Oefening 12. Underhand Seated Row
? Getrainde spiergroep(en): Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis
? Moeilijkheidsgraad: Intermediate
De Underhand Seated Row traint zowel je biceps als je rug. Gebruik een onderhandse grip om de stang naar je buik te trekken, focus op het knijpen van je biceps aan het einde van de beweging.
? Aantal herhalingen en sets: 3 sets van 10-12 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Verhoog het gewicht of voeg een pauze toe bij de contractie.
Genoeg biceps oefeningen op je naam staan, maar wil je nog steeds grotere biceps? Stop dan niet met je spierballen trainen en probeer de onderstaande biceps oefeningen voor gevorderden!
Biceps oefeningen voor gevorderden
Klaar voor het allerzwaarste geschut aan biceps oefeningen? Dan zijn deze voor jou! Geef je spieren de strakste contouren met de volgende biceps oefeningen!
Oefening 13. Close-Grip Chin-Up
? Getrainde spiergroep(en): Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis
? Moeilijkheidsgraad: Advanced
Dit is een van de betere biceps oefeningen die je kunt doen. Pak de pull-up bar met je handpalmen naar je toe en trek jezelf omhoog. Denk eraan om je lichaam strak te houden!
? Aantal herhalingen en sets: 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Probeer de beweging langzamer uit te voeren of voeg gewicht toe met een gewichtsgordel.
Oefening 14. EZ Bar Preacher Curl
? Getrainde spiergroep(en): Biceps Brachii
? Moeilijkheidsgraad: Advanced
Een variatie op de preacher curl. Met een EZ Bar, krijg je een andere grip wat resulteert in verschillende activatie van je biceps. Plaats je armen op de preacher bench, pak de EZ bar en curl deze omhoog. Houd de beweging gecontroleerd en focus op de samentrekking bovenaan.
? Aantal herhalingen en sets: 3 sets van 10-12 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Verhoog het gewicht of voer de oefening uit met één arm tegelijk voor meer isolatie.
Oefening 15. Zottman Curl
? Getrainde spiergroep(en): Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis
? Moeilijkheidsgraad: Advanced
De Zottman Curl is een van de zeldzaamste, maar effectievere biceps oefeningen. Pak een dumbbell in elke hand, palmen naar boven gericht. Curl de dumbbells omhoog, draai je handen zodat je palmen naar beneden wijzen en laat de gewichten langzaam zakken.
? Aantal herhalingen en sets: 3 sets van 10-12 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Verhoog het gewicht of voeg een pauze toe aan de bovenkant van de beweging.
Oefening 16. One-Arm High Cable Curl
? Getrainde spiergroep(en): Biceps Brachii
? Moeilijkheidsgraad: Advanced
De One-Arm High Cable Curl is geweldig voor het gericht trainen van je biceps. Sta naast een kabelmachine, pak de hendel en curl deze naar je schouder. Houd de spanning tijdens de gehele beweging vast.
? Aantal herhalingen en sets: 3 sets van 12-15 herhalingen per arm.
⚖️ Oefening verzwaren: Verhoog de weerstand of vertraag de neerwaartse fase van de beweging.
Oefening 17. Spider Curl
? Getrainde spiergroep(en): Biceps Brachii
? Moeilijkheidsgraad: Advanced
Spider Curls, uitgevoerd op een spider bench of een incline bench, zorgen voor constante spanning op je biceps. Zorg ervoor dat je alleen je ellebooggewricht beweegt tijdens het curlen.
? Aantal herhalingen en sets: 3 sets van 10-12 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Verhoog het gewicht of voeg een pauze toe aan de bovenkant van de beweging.
Oefening 18. Decline Dumbbell Curl
? Getrainde spiergroep(en): Biceps Brachii
? Moeilijkheidsgraad: Advanced
Deze oefening is een van de biceps oefeningen die je op een halterbank uitvoert. Bij de Decline Dumbbell Curl lig je namelijk met je borst op een hellend bankje. Dit verhoogt de intensiteit van de oefening. Curl de dumbbells omhoog en laat ze langzaam zakken.
? Aantal herhalingen en sets: 3 sets van 10-12 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Verhoog het gewicht of vertraag de neerwaartse fase van de beweging.
Oefening 19. Overhead Cable Curl
? Getrainde spiergroep(en): Biceps Brachii
? Moeilijkheidsgraad: Advanced
De Overhead Cable Curl is een van de biceps oefeningen die een kabelmachine vereist. Sta tussen twee kabels, pak de handvatten en curl ze naar je schouders.
? Aantal herhalingen en sets: 3 sets van 12-15 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Verhoog de weerstand of voeg een pauze toe aan de bovenkant van de beweging.
Oefening 20. Barbell Curl 21s
? Getrainde spiergroep(en): Biceps Brachii, Brachialis
? Moeilijkheidsgraad: Advanced
Barbell Curl 21s zijn een intensieve variant op de reguliere Barbell Curl. Doe 7 halve reps in het onderste deel, gevolgd door 7 halve reps in het bovenste deel, eindig met 7 volledige reps.
? Aantal herhalingen en sets: 3 sets van 21 herhalingen (7 halve onderste, 7 halve bovenste, 7 volledige).
⚖️ Oefening verzwaren: Verhoog het gewicht of voeg een pauze toe bij elke 7e herhaling.
