Wil jij een achterwerk net als dat van Kim Kardashian? Je billen trainen met gewichtstraining kan de sleutel zijn om je bilspieren om te toveren tot die perfecte, stevige en ronde derrière. In dit artikel onthullen we de allerbeste oefeningen voor een grotere bilpartij. Pak je gewichten en sportmatje erbij – we gaan aan de slag met de ultieme ‘billen trainen’ work-out!
Squats
? Welke bilspieren trainen we? Gluteus maximus, quadriceps en hamstrings. De squat is onmisbaar als je bekend bent met de wereld van billen trainen. Deze oefening vraagt wat techniek en controle maar met wat oefening wordt hij al snel een stuk gemakkelijker.
?️♀️ Hoe we billen trainen met deze oefening? Sta met je voeten op schouderbreedte, kijk recht vooruit en houd je rug recht. Zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, maar laat je billen niet lager komen dan je knieën. Kom weer omhoog en span daarbij je bilspieren goed aan.
Voor beginners is het aan te raden om te beginnen met drie sets van 10-15 herhalingen. Wil je de oefening intensiever maken? Voeg dan gewichten toe in de vorm van dumbbells of een barbell.
Deadlift
? Welke bilspieren trainen we? Gluteus maximus, hamstrings en erector spinae. De deadlift is een van de effectiefste oefeningen voor het billen trainen, maar vergt ook aardig wat kracht.
?️♀️ Hoe we billen trainen met deze oefening? Begin met de barbell op de grond, je voeten heupbreedte uit elkaar. Pak de barbell vast met een overhandse grip. Buig bij je heupen en knieën, houd je rug recht, en til de barbell op door je heupen en knieën te strekken. Zorg ervoor dat je je bilspieren goed aanspant bij elke beweging.
Herhaal deze oefening in sets van 10 herhalingen, met vier sets in totaal. Voeg gewicht toe aan de barbell om de oefening zwaarder te maken.
Hip Thrust
? Welke bilspieren trainen we? Gluteus maximus en hamstrings. De hip thrust is een toegankelijke oefening die uitermate geschikt is voor het trainen van je bilspieren.
?️♀️ Hoe we billen trainen met deze oefening? Ga met je schouderbladen tegen een bankje aan liggen en zet je voeten plat op de grond. Duw vervolgens je heupen omhoog door je bilspieren aan te spannen, waarbij je je knieën op een hoek van 90 graden houdt. Houd je rug recht en zorg ervoor dat je knieën, heupen en schouders in één lijn zijn op het hoogste punt.
Begin met drie sets van 15 herhalingen. Om de oefening zwaarder te maken, kun je een gewicht op je heupen plaatsen.
Glute Bridge
? Welke bilspieren trainen we? Gluteus maximus, hamstrings en erector spinae. De glute bridge is een fantastische oefening voor de bilspieren, die je gemakkelijk thuis kan doen.
?️♀️ Hoe we billen trainen met deze oefening? Ga liggen op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Houd je armen langs je lichaam. Duw je heupen omhoog, span je billen aan en houd je rug recht. Houd deze positie even vast en zak dan langzaam weer naar beneden.
Herhaal deze beweging in vier sets van 15 herhalingen. Om de oefening zwaarder te maken, kun je een gewicht op je heupen leggen.
Bulgarian Split Squat
? Welke bilspieren trainen we? Gluteus maximus, quadriceps en hamstrings. De Bulgarian split squat vergt wat meer balans maar is enorm effectief voor je bilspieren.
?️♀️ Hoe we billen trainen met deze oefening? Plaats één voet op een verhoging achter je, zoals een bankje, en het andere been zet je naar voren. Zak door je voorste knie tot deze een hoek van 90 graden maakt, en kom vervolgens weer omhoog. Zorg ervoor dat je je bilspieren goed aanspant tijdens de oefening.
Doe deze oefening in drie sets van 10 herhalingen per been. Om de oefening uitdagender te maken, kun je dumbbells in je handen houden.
Walking Lunges
? Welke bilspieren trainen we? Gluteus maximus, quadriceps en hamstrings. Walking lunges zijn niet alleen geweldig voor je bilspieren, maar ze verbeteren ook je balans en coördinatie.
?️♀️ Hoe we billen trainen met deze oefening? Sta rechtop, neem een grote stap voorwaarts met je rechtervoet en buig beide knieën tot een hoek van 90 graden, waarbij je linker knie net boven de grond hangt. Duw jezelf omhoog vanuit je rechter hiel, breng je linkervoet naar voren en herhaal de lunge.
Probeer drie sets van 10 herhalingen per been te doen. Om de oefening zwaarder te maken, voeg je dumbbells toe die je aan weerszijden vasthoudt.
Donkey Kicks
? Welke bilspieren trainen we? Gluteus maximus en hamstrings. Donkey kicks zijn een eenvoudige oefening die zeer effectief je bilspieren aanspreekt.
?️♀️ Hoe we billen trainen met deze oefening? Begin op handen en knieën met je rug plat. Houd je rechterknie gebogen op 90 graden, til je rechterbeen op tot je dij evenwijdig is aan de grond, alsof je een trap naar achteren geeft. Span je bilspieren aan op het hoogste punt.
Doe 3 sets van 15 herhalingen per been. Voor meer intensiteit kun je enkelgewichten toevoegen.
Sumo Squat
? Welke bilspieren trainen we? Gluteus maximus, quadriceps en adductoren. Sumo squats zijn geweldig om je bilspieren en de binnenkant van je dijen te trainen.
?️♀️ Hoe we billen trainen met deze oefening? Ga staan met je voeten wijder dan schouderbreedte en je tenen naar buiten gericht. Buig je knieën en zak naar beneden totdat je dijen parallel zijn aan de grond, alsof je op een brede stoel zit. Zorg ervoor dat je je billen aanspant als je weer omhoog komt.
Probeer vier sets van 15 herhalingen te doen. Om de oefening uitdagender te maken, kun je een dumbbell of kettlebell vasthouden in het midden van je lichaam.
Step-Up
? Welke bilspieren trainen we? Gluteus maximus, quadriceps en hamstrings. Step-ups zijn een fantastische oefening voor je billen en helpen ook je balans te verbeteren.
?️♀️ Hoe we billen trainen met deze oefening? Gebruik een stevige doos of een verhoging op kniehoogte. Stap met je rechtervoet op de doos, druk jezelf omhoog totdat je rechterbeen gestrekt is en je op de doos staat. Laat je linkerbeen langzaam zakken tot het de grond raakt, en herhaal de oefening.
Probeer drie sets van 10 herhalingen per been te doen. Om de oefening zwaarder te maken, houd je dumbbells in je handen terwijl je de step-ups uitvoert.
Fire Hydrant
? Welke bilspieren trainen we? Gluteus maximus en gluteus medius. Fire hydrants zijn een uitstekende oefening om je bilspieren te versterken.
?️♀️ Hoe we billen trainen met deze oefening? Begin op handen en knieën met je rug plat. Houd je rechterknie gebogen op 90 graden en til je rechterknie opzij totdat je dij evenwijdig is aan de grond, net alsof je een hond bent die tegen een brandkraan plast.
Doe 3 sets van 15 herhalingen per been. Voor extra intensiteit en uitdaging, voeg je enkelgewichten toe.
Goblet Squat
? Welke bilspieren trainen we? Gluteus maximus, quadriceps en hamstrings. Met de goblet squat maak je een traditionele squat uitdagender door een kettlebell of dumbbell tegen je borst te houden.
?️♀️ Hoe we billen trainen met deze oefening? Deze verandering in gewichtsverdeling zet je bilspieren meer aan het werk. Houd je rug recht en je voeten op schouderbreedte, terwijl je een gewicht tegen je borst houdt. Zak naar beneden, alsof je op een stoel gaat zitten en kom weer omhoog terwijl je je billen aanspant.
Doe drie sets van 15 herhalingen. Wil je deze oefening intensiever maken? Verhoog dan het gewicht dat je vasthoudt.
Single-Leg Deadlift
? Welke bilspieren trainen we? Gluteus maximus, hamstrings en erector spinae. De single-leg deadlift is een balansoefening die de intensiteit van de traditionele deadlift verhoogt.
?️♀️ Hoe we billen trainen met deze oefening? Houd een dumbbell in je handen en balans op één been. Buig bij je heupen en laat de dumbbell naar de grond zakken terwijl je vrije been naar achteren uitstrekt. Houd je rug recht gedurende de beweging.
Doe drie sets van 10 herhalingen per been. Wil je meer uitdaging? Verhoog dan het gewicht van de dumbbell.
Glute Kickback
? Welke bilspieren trainen we? Gluteus maximus en hamstrings. Met de glute kickback kun je je bilspieren effectief isoleren.
?️♀️ Hoe we billen trainen met deze oefening? Begin op handen en knieën, strek één been naar achteren uit terwijl je je bilspieren aanspant. Houd je rug recht en je heupen in lijn met je lichaam.
Voer vier sets uit van 15 herhalingen per been. Voor extra weerstand kun je een enkelgewicht bevestigen aan het been dat je uitstrekt.
Clamshell
? Welke bilspieren trainen we? Gluteus medius en gluteus minimus. De clamshell-oefening is bijzonder effectief voor het versterken van de kleinere bilspieren.
?️♀️ Hoe we billen trainen met deze oefening? Begin door op je zij te liggen met je knieën bij elkaar en gebogen in een hoek van 45 graden. Houd je voeten samen en open je knieën door je bovenste been omhoog te tillen, terwijl je onderste been en voet op de grond blijven.
Doe drie sets van 15 herhalingen aan elke kant. Voor extra weerstand kun je een weerstandsband rond je dijen dragen.
Box Jumps
? Welke bilspieren trainen we? Gluteus maximus, quadriceps en hamstrings. Box jumps zijn een fantastische oefening om je bilspieren en je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te trainen.
?️♀️ Hoe we billen trainen met deze oefening? Zoek een stevige doos of bankje en ga er met je voeten op heupbreedte voor staan. Zak iets door je knieën en spring explosief omhoog, land zachtjes op de doos of het bankje en houd je balans. Spring vervolgens weer terug naar de vloer.
Voer vier sets uit van 10 sprongen. Wil je de oefening moeilijker maken? Kies dan een hogere doos of bankje.
Glute Ham Raise
? Welke bilspieren trainen we? Gluteus maximus en hamstrings. De glute ham raise is een uitdagende oefening die zich richt op de bil- en hamstringspieren.
?️♀️ Hoe we billen trainen met deze oefening? Plaats jezelf op de GHD-machine (Glute Ham Developer) met je knieën op het kussen en je voeten stevig onder de houders. Houd je lichaam eerst recht, laat het dan naar voren vallen, waarbij je alleen je knieën buigt. Gebruik vervolgens de kracht van je bil- en hamstring spieren om je lichaam terug te brengen naar de startpositie.
Begin met twee sets van 8-10 herhalingen. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je een gewicht tegen je borst houden tijdens de oefening.
Cable Pull Through
? Welke bilspieren trainen we? Gluteus maximus en hamstrings. De cable pull through is een effectieve oefening om je bilspieren te isoleren en versterken.
?️♀️ Hoe we billen trainen met deze oefening? Voor deze oefening gebruik je een kabelmachine met een touwbevestiging. Zet je voeten op schouderbreedte en pak met beide handen het touw vast, door je benen heen.
Loop vooruit totdat het touw strak staat. Leun naar voren met je heupen en buig lichtjes door je knieën. Trek het touw naar voren door je heupen naar voren te duwen en je bilspieren aan te spannen.
Doe drie sets van 15 herhalingen en verhoog het gewicht om de oefening moeilijker te maken.
Pistol Squat
? Welke bilspieren trainen we? Gluteus maximus, quadriceps en hamstrings. De pistol squat is een uitdagende eenbenige squat oefening die aanzienlijke kracht, balans en mobiliteit vereist.
?️♀️ Hoe we billen trainen met deze oefening? Sta rechtop, breng één voet van de vloer en strek dit been voor je uit. Houd dit been gestrekt, buig vervolgens door je standbeen en squat zo diep mogelijk naar beneden. Gebruik je heupen, bil- en beenspieren om weer omhoog te komen.
Doe twee sets van 8-10 herhalingen per been. Verhoog de moeilijkheidsgraad door een gewicht in je handen te houden.
Lateral Band Walk
? Welke bilspieren trainen we? Gluteus medius en gluteus minimus. Deze billen trainen oefening is uitstekend voor het versterken van de zijkant van je billen en je heupen.
?️♀️ Hoe we billen trainen met deze oefening? Doe een weerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Ga in een halve squat houding staan, met je voeten op heupbreedte. Stap zijwaarts, eerst met het ene been en dan het andere, zorg dat de band strak blijft.
Doe drie sets van 10 stappen naar elke kant. Om de oefening uitdagender te maken, kun je een zwaardere band gebruiken.
Swiss Ball Hamstring Curl
? Welke bilspieren trainen we? Gluteus maximus, hamstrings en erector spinae. De Swiss ball hamstring curl is een effectieve oefening voor het versterken van de bil- en hamstring spieren.
?️♀️ Hoe we billen trainen met deze oefening? Ga op je rug liggen en leg je hakken op een Swiss ball. Til je heupen op van de vloer, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Buig vervolgens je knieën en rol de bal zo dicht mogelijk naar je billen. Strek daarna je benen weer uit.
Doe drie sets van 15 herhalingen. Om de oefening moeilijker te maken, kun je één been tegelijk gebruiken, terwijl je het andere been in de lucht houdt.
