Een sterke borstkas is niet alleen indrukwekkend, het is ook de sleutel tot een krachtig bovenlichaam. Maar met zoveel oefeningen om uit te kiezen, hoe weet je nu welke het effectiefst zijn?
Maak je geen zorgen, we hebben het werk al voor je gedaan. Hier zijn de top 20 borst oefeningen voor de strakste pecs!
Beginners Borst Oefeningen
Om dit lijstje met borst oefeningen af te trappen beginnen we eerst met een overzicht van de makkelijkste borst oefeningen. Deze zijn perfect voor de beginnende sporter!
Dumbbell Flyes
? Getrainde spieren: Pectoralis Major (grote borstspier)
? Moeilijkheidsgraad borst oefening: Gemakkelijk
Uitvoering: Ga liggen op een vlakke bank met een dumbbell in elke hand. Strek je armen naar de zijkant uit, met je handpalmen naar binnen gericht. Laat langzaam je armen zakken terwijl je een lichte buiging in je ellebogen behoudt. Breng je armen vervolgens weer omhoog totdat ze elkaar bijna raken.
? Aantal herhalingen en sets: Voer 3 sets van 12-15 herhalingen uit.
⚖️ Verzwaren: Gebruik zwaardere dumbbells of voer de flyes uit op een incline- of declinebank om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Push-ups
? Getrainde spieren: Pectoralis Major (grote borstspier)
? Moeilijkheidsgraad borst oefening: Gemakkelijk
Uitvoering: Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond, met je voeten op heupbreedte. Houd je lichaam in een rechte lijn terwijl je langzaam je armen buigt en je borst naar de grond laat zakken. Duw jezelf vervolgens omhoog totdat je armen gestrekt zijn.
? Aantal herhalingen en sets: Begin met 3 sets van 10-12 herhalingen.
⚖️ Verzwaren: Probeer de push-ups uit te voeren met je voeten verhoogd op een verhoging of voeg een gewichtsvest toe om de intensiteit te verhogen.
Machine Chest Press
? Getrainde spieren: Pectoralis Major (grote borstspier)
? Moeilijkheidsgraad borst oefening: Gemakkelijk
Uitvoering: Zit op de machine met je rug stevig tegen de rugleuning. Plaats je handen op de handgrepen op borsthoogte en duw de handgrepen weg van je borst tot je armen gestrekt zijn. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie.
? Aantal herhalingen en sets: Voer 3 sets van 10-12 herhalingen uit.
⚖️ Verzwaren: Verhoog de weerstand van de machine of voeg een extra seconde toe aan de excentrische fase (het terugkeren naar de startpositie) voor een grotere uitdaging.
Dumbbell Pullover
? Getrainde spieren: Pectoralis Major (grote borstspier), Latissimus Dorsi (brede rugspier)
? Moeilijkheidsgraad borst oefening: Gemakkelijk
Uitvoering: Ga liggen op een vlakke bank met een dumbbell in beide handen boven je borst. Houd de dumbbell vast aan de uiteinden en laat deze langzaam zakken over je hoofd, terwijl je je armen gestrekt houdt. Pauzeer even en breng de dumbbell weer omhoog naar de startpositie.
? Aantal herhalingen en sets: Voer 3 sets van 10-12 herhalingen uit.
⚖️ Verzwaren: Net als bij veel borst oefeningen kun je een zwaardere dumbbell of halterstang toevoegen voor extra weerstand tijdens de oefening.
Medicine Ball Chest Pass
? Getrainde spieren: Pectoralis Major (grote borstspier)
? Moeilijkheidsgraad borst oefening: Gemakkelijk
Uitvoering: Sta met je voeten op heupbreedte en houd een medicine bal vast op borsthoogte. Duw de bal krachtig van je af, met gestrekte armen, en laat een partner deze opvangen en terugsturen. Vang de bal en herhaal de beweging.
? Aantal herhalingen en sets: Voer 3 sets van 10-12 herhalingen uit.
⚖️ Verzwaren: Gebruik een zwaardere medicine bal of voer de oefening explosiever uit om de intensiteit te verhogen.
Bench Dips
? Getrainde spieren: Pectoralis Major (grote borstspier), Triceps (driekoppige armstrekkers)
? Moeilijkheidsgraad borst oefening: Gemakkelijk
Uitvoering: Plaats je handen op een bank achter je, met je vingers naar voren gericht. Strek je benen voor je uit en laat jezelf zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je je bovenlichaam naar voren buigt. Duw jezelf vervolgens omhoog door je armen te strekken.
? Aantal herhalingen en sets: Voer 3 sets van 10-12 herhalingen uit.
⚖️ Verzwaren: Plaats een gewichtsschijf op je schoot of gebruik een gewichtsriem met gewichten voor extra weerstand.
Machine Chest Flyes
? Getrainde spieren: Pectoralis Major (grote borstspier)
? Moeilijkheidsgraad borst oefening: Gemakkelijk
Uitvoering: Ga zitten op een machine voor chest flyes en plaats je onderarmen op de armleuningen, met je handen naar voren gericht. Breng je armen zijwaarts naar voren, waarbij je je borstspieren aanspant. Laat gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
? Aantal herhalingen en sets: Voer 3 sets van 10-12 herhalingen uit.
⚖️ Verzwaren: Zoals bij veel borst oefeningen kun je de weerstand op de machine verhogen of een korte pauze toevoegen wanneer je je borstspieren samentrekt.
Isometric Chest Squeeze
? Getrainde spieren: Pectoralis Major (grote borstspier)
? Moeilijkheidsgraad borst oefening: Gemakkelijk
Uitvoering: Sta rechtop met je handen voor je borst tegen elkaar gedrukt. Duw je handen stevig tegen elkaar en houd deze positie 10-15 seconden vast. Ontspan en herhaal de squeeze.
? Aantal herhalingen en sets: Voer 3 sets van 10-15 seconden uit.
⚖️ Verzwaren: Voeg een weerstandsband toe tussen je handen om de intensiteit van de squeeze te vergroten.
Smith Machine Incline Press
? Getrainde spieren: Pectoralis Major (grote borstspier), Anterior Deltoids (voordere deltaspieren)
? Moeilijkheidsgraad borst oefening: Gemakkelijk
Uitvoering: Stel de Smith machine in op een lichte helling. Ga op de bank liggen en pak de stang met een iets bredere, bovenhandse greep. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn en laat deze gecontroleerd zakken naar de startpositie.
? Aantal herhalingen en sets: Voer 3 sets van 10-12 herhalingen uit.
⚖️ Verzwaren: Verhoog het gewicht op de stang of voeg een korte pauze toe aan de samentrekking van de borstspieren om de intensiteit te vergroten.
Beginners – Gevorderde Borst Oefeningen
De voorgaande borst oefeningen zijn standaard oefeningen die door elke sporter uit is te voeren. De volgende oefening is net een tandje hoger, maar past net niet in de gevorderde categorie.
Push-Up with Rotation
? Getrainde spieren: Pectoralis Major (grote borstspier), Obliques (schuine buikspieren)
? Moeilijkheidsgraad borst oefening: Gemakkelijk tot gemiddeld
Uitvoering: Begin in de push-up positie en voer een push-up uit. Als je weer omhoog komt, draai je je lichaam naar één kant en strek je de arm van die zijde omhoog naar het plafond. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere zijde.
? Aantal herhalingen en sets: Voer 3 sets van 10-12 herhalingen uit.
⚖️ Verzwaren: Voer de push-up uit op een verhoogde oppervlakte, zoals een fitnessbal, of voeg een gewichtsvest toe voor extra uitdaging.
Gevorderde Borst Oefeningen
Halverwege dit lijstje met borst oefeningen zijn we aangekomen bij de borst oefeningen die geschikter zijn voor ervaren krachttrainers.
Bankdrukken
? Getrainde spieren: Pectoralis Major (grote borstspier)
? Moeilijkheidsgraad borst oefening: Gemiddeld
Uitvoering: Ga liggen op een vlakke bank met je voeten stevig op de grond. Pak de halterstang stevig vast en laat deze langzaam zakken naar je borst. Pauzeer even en duw de stang vervolgens krachtig omhoog tot je armen gestrekt zijn.
? Aantal herhalingen en sets: Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en doe 3 sets van 8-10 herhalingen.
⚖️ Verzwaren: Verhoog het gewicht dat je gebruikt, maar let op een correcte vorm. Je kunt ook variaties zoals incline bankdrukken of decline bankdrukken proberen om specifieke delen van de borst meer te benadrukken.
Dumbbell Bench Press
? Getrainde spieren: Pectoralis Major (grote borstspier)
? Moeilijkheidsgraad borst oefening: Gemiddeld
Uitvoering: Ga liggen op een vlakke bank met een dumbbell in elke hand. Houd de dumbbells boven je borst met je handpalmen naar voren gericht. Duw de dumbbells omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn en laat ze gecontroleerd zakken naar de startpositie.
? Aantal herhalingen en sets: Voer 3 sets van 8-10 herhalingen uit.
⚖️ Verzwaren: Gebruik zwaardere dumbbells of voer de oefening uit op een instelbare bank met verschillende hellingshoeken om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Cable Chest Flyes
? Getrainde spieren: Pectoralis Major (grote borstspier)
? Moeilijkheidsgraad borst oefening: Gemiddeld
Uitvoering: Bevestig handgrepen aan een kabelmachine op schouderhoogte. Sta met één voet naar voren en één voet naar achteren. Pak de handgrepen vast met je handpalmen naar voren gericht. Breng je armen zijwaarts naar voren, terwijl je je borstspieren aanspant. Laat gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
? Aantal herhalingen en sets: Voer 3 sets van 10-12 herhalingen uit.
⚖️ Verzwaren: Verhoog de weerstand op de kabelmachine of voer de oefening uit op een instabiel oppervlak, zoals een Bosu-bal, om de uitdaging te vergroten.
Decline Dumbbell Bench Press
? Getrainde spieren: Pectoralis Major (grote borstspier)
? Moeilijkheidsgraad borst oefening: Gemiddeld
Uitvoering: Ga liggen op een verstelbare bank met een negatieve helling. Houd een dumbbell in elke hand boven je borst, met je handpalmen naar voren gericht. Duw de dumbbells omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn en laat ze gecontroleerd zakken naar de startpositie.
? Aantal herhalingen en sets: Voer 3 sets van 8-10 herhalingen uit.
⚖️ Verzwaren: Zoals bij meerdere borst oefeningen kun je zwaardere dumbbells gebruiken voor extra intensiteit.
Stability Ball Dumbbell Press
? Getrainde spieren: Pectoralis Major (grote borstspier)
? Moeilijkheidsgraad borst oefening: Gemiddeld
Uitvoering: Ga op een stabiele bal liggen met een dumbbell in elke hand boven je borst. Duw de dumbbells omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn en laat ze gecontroleerd zakken naar de startpositie. Zorg ervoor dat je je balans op de bal behoudt tijdens de oefening.
? Aantal herhalingen en sets: Voer 3 sets van 10-12 herhalingen uit.
⚖️ Verzwaren: Gebruik zwaardere dumbbells of voer de oefening uit op een instabiele ondergrond, zoals een Bosu bal, om de stabiliteit en uitdaging te vergroten.
Swiss Ball Push-Ups
? Getrainde spieren: Pectoralis Major (grote borstspier)
? Moeilijkheidsgraad borst oefening: Gemiddeld
Uitvoering: Plaats je handen op een Swiss bal in de push-up positie, met je lichaam in een rechte lijn. Buig je armen en laat jezelf zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je je lichaam stabiel houdt op de bal. Duw jezelf weer omhoog en herhaal de beweging.
? Aantal herhalingen en sets: Voer 3 sets van 10-12 herhalingen uit.
⚖️ Verzwaren: Plaats je voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een bank, om de oefening uitdagender te maken of voeg een gewichtsvest toe voor extra weerstand.
Floor Press
? Getrainde spieren: Pectoralis Major (grote borstspier), Triceps (driekoppige armstrekkers)
? Moeilijkheidsgraad borst oefening: Gemiddeld
Uitvoering: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en een halter in elke hand. Plaats je ellebogen op de grond naast je lichaam en duw de halters omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Laat de halters gecontroleerd zakken tot je ellebogen de grond raken en duw ze vervolgens weer omhoog.
? Aantal herhalingen en sets: Voer 3 sets van 8-10 herhalingen uit.
⚖️ Verzwaren: Zoals bij meerdere borst oefeningen van toepassing is, kun je zwaardere halters of een weerstandsband toevoegen voor extra weerstand tijdens de oefening.
Gevorderde – Professioneel Borst Oefeningen
Binnen de laatste categorie borst oefeningen vallen de volgende oefeningen, welke perfecte borst oefeningen zijn voor ervaren sporters die richting professioneel niveau neigen.
Plyometric Push-Ups
? Getrainde spieren: Pectoralis Major (grote borstspier)
? Moeilijkheidsgraad borst oefening: Gemiddeld tot moeilijk
Uitvoering: Begin in de push-up positie met je handen iets breder dan schouderbreedte. Buig je armen en laat jezelf explosief omhoog springen, zodat je handen van de grond komen. Land zachtjes en vang jezelf op in een push-up positie. Duw jezelf weer omhoog en herhaal de beweging.
? Aantal herhalingen en sets: Voer 3 sets van 8-10 herhalingen uit.
⚖️ Verzwaren: Voeg een gewichtsvest toe om de intensiteit te verhogen of verhoog het aantal herhalingen voor een grotere uitdaging.
Single-Arm Push-Ups
? Getrainde spieren: Pectoralis Major (grote borstspier)
? Moeilijkheidsgraad borst oefening: Gemiddeld tot moeilijk
Uitvoering: Begin in de push-up positie en plaats één hand op de grond terwijl de andere hand op je rug blijft. Buig je arm en laat jezelf zakken door je elleboog te buigen, terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt. Duw jezelf weer omhoog en herhaal met de andere arm.
? Aantal herhalingen en sets: Voer 3 sets van 8-10 herhalingen uit per arm.
⚖️ Verzwaren: Zoals gebruikelijk bij meerdere borst oefeningen kun je een gewichtsvest toevoegen voor extra weerstand of het aantal herhalingen verhogen voor een grotere uitdaging.
Ring Dips
? Getrainde spieren: Pectoralis Major (grote borstspier), Triceps (driekoppige armstrekkers)
? Moeilijkheidsgraad borst oefening: Gemiddeld tot moeilijk
Uitvoering: Plaats twee gymnastiekringen op schouderhoogte en grijp ze vast. Hef jezelf omhoog door je armen te strekken en buig vervolgens je ellebogen om jezelf te laten zakken. Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.
? Aantal herhalingen en sets: Voer 3 sets van 8-10 herhalingen uit.
⚖️ Verzwaren: Net zoals bij meerdere van de bovenstaande borst oefeningen kun je een gewichtsvest toevoegen om de intensiteit te verhogen of de oefening met gestrekte benen proberen voor extra uitdaging.
Met deze top 20 borst oefeningen kun je je trainingsroutine absoluut naar een hoger niveau tillen. Vergeet niet om altijd een goede vorm te behouden en te luisteren naar je lichaam. Combineer de bovenstaande borst oefeningen met een evenwichtig dieet en voldoende rust voor optimale spiergroei en krachtontwikkeling.
Veel succes met het uitvoeren van de borst oefeningen!
