Het behouden van een gezond lichaam wordt naarmate de jaren steeds belangrijker. Bij een vitaal lichaam hoort een gezond innerlijk en krachtig uiterlijk. Het opbouwen hiernaartoe begint zoals altijd bij de kern. Om deze core zo sterk mogelijk te krijgen op een veilige manier, vind je hier goede buikspieroefeningen voor ouderen.

Buikspieroefeningen ouderen

“Is buikspier training bij senioren echt nodig?” Het antwoord op deze vraag is heel simpel gezegd: ja. Ook leggen wij kort even uit waarom.

Inhoudsopgave

Het belang

Het bijhouden van de kracht in de romp van het lichaam is op alle leeftijden belangrijk. En gezien de natuurlijke status van het lichaam vanaf een bepaalde leeftijd wordt het zelfs beaamt dat het bijhouden van deze kracht steeds belangrijker wordt naarmate de jaren vergaren.

Reden 1️⃣: de buikspieren zullen altijd een functioneel onderdeel van het lichaam blijven. Zonder de buikspieren zou het lichaam, en dan voornamelijk heel het darmstelsel en verteringsproces, niet correct functioneren.

Reden 2️⃣: de buikspieren bevorderen een goede lichaamshouding.

Reden 3️⃣: het actief houden van de buikspieren bevordert de bloedsomloop in en rondom het gebied. Dit behoudt de lichaam elasticiteit. Dit zorgt voor een strakker fysiek.

Door het uitvoeren van de juiste buikspieroefeningen gaat de kern van het lichaam van binnen zowel als buiten dus beter presteren.

De gevaren

Het is zeker mogelijk om op oudere leeftijd veel verschillende soorten buikspieroefeningen uit te voeren, om alle buikspieren intact te houden. Echter, zijn niet alle oefeningen veilig. Graag leggen wij ook uit waar de gevaren liggen.

⚠️ Nekspier. Bij bepaalde oefeningen wordt te nekspier te veel belast, waardoor deze risico kan lopen.

⚠️ Rugspier. Bij te zware oefeningen, is het risico op rugblessures verhoogd.

De onderstaande oefeningen zijn veilige buikspieroefeningen thuis voor ouderen. Je hebt hier dus geen speciale benodigdheden voor nodig, los van jouw eigen lichaam en een vloermatje.

Oefening 1: Opdrukken

Opdrukken is een van de buikspieroefeningen die voor elke leeftijd en elk lichaam veilig is om uit te voeren. Dit is mogelijk doordat deze oefening meerdere varianten kent.

De getrainde spier(en)

? borstpieren,
? armspieren,
? schouders,
? hele rug en
? alle buikspieren.

De uitvoering

Ga plat op de grond liggen, leunend op de knieën.
Leg beiden handen naast het hoofd, recht onder de schouders.
Duw vervolgens de grond van je af.
Behoud op het hoogste punt, de stand even.
Keer terug naar de begin positie.

Oefening 2: Planken

Deze oefening is perfect voor degene die twijfelen over het juist uitvoeren van een oefening. Je hoeft voor deze oefening namelijk niet veel te doen.

De getrainde spier(en)

? borstpieren,
? armspieren,
? schouders,
? hele rug,
? alle buikspieren,
? heupen en
? benen.

De uitvoering

Ga plat op de grond liggen, leunend op de tenen.
Leg beiden handen naast het hoofd, recht onder de schouders.
Duw vervolgens de grond van je af.
Behoud deze positie voor een paar secondes.

Oefening 3: Dode insect

Dit is een minder explosieve, maar zelfde intensiteit,oefening als de plank.

De getrainde spier(en)

? schouders,
? alle buikspieren,
? heupen en
? billen.

De uitvoering

Ga met de rug, op de grond liggen.
Houd beide benen omhoog in een 90º hoek.
Strek de armen boven het hoofd uit.
Trek vervolgens de arm en been van één kant naar elkaar toe.
Herhaal dit voor de andere kant.

Oefening 4: Heup-lift

Deze liggende oefening is goed uit te voeren voor elke senior.

De getrainde spier(en)

? rechte buikspieren en
? heupen.

De uitvoering

Ga met de rug, op de grond liggen.
Houd beide benen gestrekt omhoog.
Breng de benen gestrekt naar de grond, houd dit een paar secondes vast.
Til de benen weer gestrekt omhoog.

Oefening 5: Dubbele been-strekking

Als laatste: de dubbele been-strekking.

De getrainde spier(en)

? alle buikspieren en
? heupen.

De uitvoering

Ga met de rug, op de grond liggen.
Houd beide benen gestrekt omhoog.
Breng de benen gestrekt naar de grond, houd dit een paar secondes vast.
Til de benen weer gestrekt omhoog en duw de billen richting het plafond. Houd deze positie een aantal secondes vast.