Rekken en strekken. Stretchen is hét belangrijkste onderdeel van een goed herstel. Niet alleen voor het herstel, maar ook voor de resultaten van de training. Wanneer je stretcht, krijgen jouw spieren de ruimte en comfort om goed te groeien. Hierdoor zullen jouw spieren sneller zichtbaar groeien.
Voor het stretchen zijn er een aantal bekende hulpmiddelen. De meest geliefde, en effectieve, hulpmiddel voor het uitrekken is de foam roller. Met deze enkele spieren roller kan je heel het lichaam masseren! Hier vind je de beste foam roller oefeningen voor het hele lichaam, van top tot teen.
Foam roller oefeningen nek
Deze eerste set oefeningen met de foam roller (nek) is voor een beter nekpostuur. Deze oefeningen minimaliseren de nekbochel.
Suboccipital release
Deze oefening is goed voor wanneer je jouw nek flexibiliteit wilt verhogen. Dit verlaagt de druk die je ervaart wanneer je een lange tijd naar een tv, telefoon of computerscherm hebt gekeken.
SCM-release
Deze volgende massagetechniek is voor degene die een strakke nek hebben precies achter het oor. Meestal ervaar je deze strakheid aan één kant, van achter de oor tot aan het sleutelbeen.
Neck stretch
De nekstrek verwijdert de bochel in de nek. Deze nekstrek kan uitgevoerd worden zonder foam roller gebruik.
De correcte uitvoering voor alle drie oefeningen vind je in de onderstaande video.
Foam roller oefeningen schouder
On to the schoulders!
Teres minor
Deze oefening voor de oksel verbetert de schoudermobiliteit. Een zachte foam roller is het meest comfortabele bij deze oefening.
Lateral deltoid
Deze oefening ontspant de schouders en de buitenste bovenarm spieren.
Pec minor
Deze roller spieren oefening verbetert de schouderpositie. Door het uitvoeren van deze rekoefening zullen de schouders rechter gaan staan en het lichaamspostuur verbeteren.
De uitvoering voor de oefeningen vind je in de onderstaande video.
Foam roller oefeningen rug
De volgende set bestaat uit foam roller rug oefeningen.
Foam roller hold
Deze rug foam roller oefening verlicht de rugpijn in het midden van de rug, die de meeste mensen ervaren.
Thoracic paraspinal
Deze foamrol oefening is perfect voor het ontspannen van de spieren in de bovenrug. Deze oefening verlicht de pijn over de hele bovenrug (inclusief de zij!).
Thoracic pivots
Deze oefening maakt de rug flexibeler. Een flexibele rug zorgt voor meer mobiliteit, wat betekent: geen rugklachten meer J.
De onderstaande video demonstreert de oefeningen.
Foam roller oefeningen onderrug
Omdat de rug best groot is, hebben verschillende delen in de rug verschillende functies. Hierbij komen ook andere kwalen. Om deze aan te pakken vind je hier de beste foam roller excercises voor de onderrug.
Lumbar mobility
Deze oefening verbetert de mobiliteit van de onderrug. Dit verlicht en verhelpt belastingen in de onderrug.
Bridge
Deze oefening voer je uit met de fitness roller precies boven de billen. Deze pose is geweldig omdat het geïsoleerd de onderrug ontspant.
Beide oefeningen vind je uitgelegd in de onderstaande video.
Foam roller oefeningen heup
Op naar de volgende foamroller (heup) oefening.
Hip flexor
Deze oefening verlicht de druk in de heupen die je ervaart na het sporten. Dit zorgt voor een betere flexibiliteit in dit gebied.
In de onderstaande video wordt uitgelegd hoe je deze oefening het beste kan uitvoeren.
Foam roller oefeningen bilspier
Het volgende lichaamsdeel: de billen. Voor deze oefeningen is een grid foamroller aan te raden, omdat de ribbels in combinatie met dit – beslist niet rechte – lichaamsdeel, meer oppervlaktes kunnen behandelen.
Gluteus maximus
Dit is de zijkant van de kont. Deze oefening is goed om uit te voeren na de hip flexor stretcht, omdat deze bewegingen goed op elkaar aansluiten.
Piriformis muscle
Dit is het bovenste gedeelte van de kont. Deze raakt met het pelvis, snel belast door een verkeerde lichaamshouding of zitpostuur.
De onderstaande video laat zien hoe jij beide oefeningen goed kan uitvoeren.
Foam roller oefeningen benen
En als laatste oefeningen, foam roller: benen. Voor deze oefeningen kun je een gladde massage foam roll gebruiken, zowel als grid foamroller.
Tibialis anterior
Dit is de voorkant van het onderbeen. In het Nederlands ook wel bekend als het scheenbeen. Voor het masseren van de tibialis anterior kun je beter een gladde kuiten roller gebruiken, ipv een gebobbelde foamroller (grid). Het masseren van dit gebied zorgt ervoor dat je fijner loopt.
Quads
De quads worden vaak belast wanneer je het onderlijf traint. Om deze zo goed – en mooi – te laten groeien, is het belangrijk om deze goed te foamrollen. Het liefst voor of na elke onderlijf training, the choice is yours.
IT-band stretch
De IT-band is de knieholte. Omdat dit de joint (Nederlands vertaald: de verbinding) is van het onderbeen naar het bovenbeen, is het belangrijk om dit punt goed flexibel te houden. Door deze plek goed te verzorgen, verlaag je de kans op beenklachten en ongemakken.
Foamroller hamstrings
Het foam rollen van de hamstrings is erg belangrijk wanneer je de benen traint. De hamstrings worden namelijk vaak belast. Er zijn twee belangrijke foam roller oefeningen (hamstrings).
De eerste variant maakt gebruik van het gehele lichaamsgewicht. Bij deze variant rol je beine benen tegelijkertijd. Dit is een zware, maar effectieve massage. Voor deze stretch heb je minimaal een foam roller, 90 cm, nodig.
De tweede variant is lichter, maar geeft meer mogelijkheid om de gehele hamstring van links naar rechts aan te pakken. Bij deze variant plaats je één been tegelijkertijd op de foam roller. Hiermee belast je het been maar met de helft van jouw lichaamsgewicht. Hierbij is de grootte van de foam roller niet relevant.
En zoals gebruikelijk vind je alle oefeningen terug in de onderstaande video.
Foam roller oefeningen kuit
Als laatste: de massa roller, kuiten oefening.
Calf rollout
Deze oefening ontspant de kuiten. De kuiten kunnen door veel lopen, cardio en been oefeningen gespannen raken. De kuiten worden vaak vergeten, maar zijn net zo belangrijk als de overige lichaamsdelen.
Enjoy the rollin’!
Bekijk meer trainingsoefeningen
