Vandaag gaan we een diepe duik nemen in de wereld van kuiten trainen – leer hoe je die krachtpatsers tot indrukwekkende proporties kunt laten groeien. Of je nu een hardloper bent die sneller wil sprinten of gewoon je spijkerbroek wilt vullen met solide spiermassa, deze blogpost is voor jou. 

We hebben de onderzoekshandschoenen aangetrokken, onze spieren opgepompt en een lijst samengesteld van de 10 beste kuit oefeningen om je kuiten naar een hoger niveau tillen. Maak je klaar om je kuiten te laten gloeien en die kuitspieren te laten bulken als nooit tevoren!

Kuiten trainen –  niveau: gemakkelijk

Kuiten trainen moet je net als elke andere spier opbouwen. Daarom laten we je eerst kennis maken met deze makkelijke kuit oefeningen. Zodra je deze onder de knie hebt, kun je verder gaan met de volgende kuit oefeningen op het lijstje. 

Oefening 1: Staande Kuitverhogingen

? Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk kuiten trainen

Uitvoering:

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
2. Plaats de bal van je voeten stevig op een verhoging, zoals een verhogingsblok.
3. Duw jezelf omhoog door je kuiten samen te knijpen.
4. Pauzeer even op het hoogste punt en span je kuiten goed aan.
5. Laat jezelf gecontroleerd zakken totdat je hakken iets onder het niveau van de verhoging zijn.
6. Herhaal dit voor het aanbevolen aantal herhalingen.

? Aantal herhalingen en sets: 3 sets van 12-15 herhalingen

Oefening 2: Seated Calf Raises

? Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk kuiten trainen

Uitvoering:

1. Ga zitten op een zitbankje met een kuitverhogingsapparaat.
2. Plaats de bal van je voeten op het verhoogde platform en houd je hielen vrij.
3. Duw jezelf omhoog door je kuiten samen te knijpen.
4. Houd even vast op het hoogste punt en span je kuiten goed aan.
5. Laat jezelf gecontroleerd zakken totdat je hielen lager zijn dan het platform.
6. Herhaal dit voor het aanbevolen aantal herhalingen.

? Aanbevolen aantal herhalingen en sets: 3 sets van 12-15 herhalingen

Oefening 3: Springtouw

? Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk kuiten trainen

Uitvoering:

1. Pak een springtouw en sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
2. Zwaai het touw achter je en spring met beide voeten tegelijkertijd om het touw te laten passeren.
3. Blijf springen voor het aanbevolen aantal herhalingen of gedurende een bepaalde tijd.

? Aanbevolen aantal herhalingen en sets: 3 sets van 1-3 minuten

Oefening 4: Farmer’s Walk

? Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk kuiten trainen

Uitvoering:

1. Pak een dumbbell of kettlebell in elke hand en houd je armen langs je lichaam.
2. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
3. Span je buikspieren aan en trek je schouders naar achteren.
4. Begin met lopen en maak kleine, snelle stappen.
5. Zorg ervoor dat je je hielen van de grond tilt bij elke stap.
6. Loop voor het aanbevolen aantal meters of gedurende een bepaalde tijd.

? Aanbevolen aantal herhalingen en sets: 3 sets van 30-60 seconden

Kuiten trainen –  niveau: gemiddeld

Heb je de bovenstaande vier oefeningen onder controle? Dan begin je aardig ervaren te worden met het kuiten trainen. Ga voor extra harde kuiten training gauw door met de volgende kuit oefeningen. 

Oefening 5: Zittende Kuitverhogingen

? Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld kuiten trainen

Uitvoering:

1. Ga zitten op een kuit verhoging apparaat met je knieën onder de pads.
2. Plaats de bal van je voeten op de rand van de verhoging en houd je hielen vrij.
3. Duw jezelf omhoog door je kuiten samen te knijpen.
4. Houd vast op het hoogste punt en span je kuiten goed aan.
5. Laat jezelf gecontroleerd zakken totdat je hielen lager zijn dan de verhoging.
6. Herhaal dit voor het aanbevolen aantal herhalingen.

? Aanbevolen aantal herhalingen en sets: 3 sets van 10-12 herhalingen

Oefening 6: Calf Press op Leg Press Machine

? Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld kuiten trainen

Uitvoering:

1. Ga liggen op een leg press machine en plaats je voeten op het platform, met je tenen naar voren gericht.
2. Duw het platform omhoog door je kuiten samen te knijpen en je knieën te strekken.
3. Pauzeer even op het hoogste punt en span je kuiten goed aan.
4. Laat het platform gecontroleerd zakken totdat je hielen lager zijn dan het platform.
5. Herhaal dit voor het aanbevolen aantal herhalingen.

? Aanbevolen aantal herhalingen en sets: 3 sets van 10-12 herhalingen

Oefening 7: Standing Calf Raises with Dumbbells

? Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld kuiten trainen

Uitvoering:

1. Ga rechtop staan met een dumbbell in elke hand en je voeten op heupbreedte. 
2. Houd de dumbbells langs je lichaam, met je armen gestrekt.
3. Plaats de bal van je voeten stevig op de grond.
4. Duw jezelf omhoog door je kuiten samen te knijpen.
5. Houd even vast op het hoogste punt en span je kuiten goed aan.
6. Laat jezelf gecontroleerd zakken totdat je hielen iets onder de grond zijn.
7. Herhaal dit voor het aanbevolen aantal herhalingen.

? Aanbevolen aantal herhalingen en sets: 3 sets van 10-12 herhalingen

Oefening 8: Calf Raises on Smith Machine

? Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld kuiten trainen

Uitvoering:

1. Plaats een step of verhoging onder de bar van de Smith Machine.
2. Sta met je voeten op heupbreedte en positioneer jezelf onder de bar met de bal van je voeten op de verhoging.
3. Pak de bar met een brede grip en duw deze omhoog om jezelf in de startpositie te brengen.
4. Duw jezelf omhoog door je kuiten samen te knijpen.
5. Houd even vast op het hoogste punt en span je kuiten goed aan.
6. Laat jezelf gecontroleerd zakken totdat je hielen lager zijn dan de verhoging.
7. Herhaal dit voor het aanbevolen aantal herhalingen.

? Aanbevolen aantal herhalingen en sets: 3 sets van 10-12 herhalingen

Kuiten trainen –  niveau: gevorderd

Extra stevige kuiten training nodig? Dan zijn de volgende kuit oefeningen voor jou!

Oefening 9: Donkey Calf Raises

? Moeilijkheidsgraad: Gevorderd kuiten trainen

Uitvoering:

1. Plaats een verhoging, zoals een kuit verhoging apparaat, voor een stevige ondergrond.
2. Leun voorover en plaats je heupen onder de heuppads van het apparaat.
3. Plaats de bal van je voeten op de verhoging, met je hielen vrij hangend.
4. Duw jezelf omhoog door je kuiten samen te knijpen en je hielen naar het plafond te duwen.
5. Houd vast op het hoogste punt en span je kuiten goed aan.
6. Laat jezelf gecontroleerd zakken totdat je hielen lager zijn dan de verhoging.
7. Herhaal dit voor het aanbevolen aantal.

? Aanbevolen aantal herhalingen en sets: 3 sets van 8-10 herhalingen

Oefening 10: Box Jumps

? Moeilijkheidsgraad: Gevorderd kuiten trainen

Uitvoering:

1. Plaats een stevige plyometrische box voor je.
2. Sta met je voeten op heupbreedte, iets achter de box.
3. Spring explosief omhoog en naar voren, strek je heupen en knieën volledig.
4. Land zachtjes op de box met gebogen knieën om de impact te absorberen.
5. Sta rechtop op de box en span je kuiten goed aan.
6. Stap voorzichtig achteruit of stap af van de box.
7. Herhaal dit voor het aanbevolen aantal herhalingen.

? Aanbevolen aantal herhalingen en sets: 3 sets van 8-10 herhalingen