Stel je voor: met vertrouwen je shorts aantrekken deze zomer, wetende dat je benen meer dan klaar zijn om mee te pronken. Dit artikel gaat je helpen om precies dat te bereiken.
We hebben de beste gewichtstraining oefeningen voor het onderbenen trainen verzameld om die onderbenen te veranderen in solide stalen balken. Pak je gewichten, zet je favoriete trainingsmuziek op en laten we aan de slag gaan!
Kuitheffen
De eerste oefening voor het onderbenen trainen is uiteraard het kuitheffen. Deze oefening is speciaal gericht op de musculus gastrocnemius, de grote kuitspier die helpt bij het buigen van het onderbeen. Degene die ervaring hebben met onderbeen spieren trainen, weten dat dit dé basisoefening is voor het trainen van je onderbeen.
Op deze manier kun je je onderbenen trainen met het kuitheffen: Ga staan met je voeten op heupbreedte. Houd je rug recht, trek je buikspieren in en ontspan je schouders. Duw langzaam op je tenen, alsof je op je tenen probeert te reiken. Zorg ervoor dat je lichaam recht blijft en dat je niet naar voren leunt.
Als je eenmaal op je voorvoeten staat, houd deze positie dan een paar seconden vast en voel de spanning in je kuiten. Laat je hielen vervolgens langzaam terug zakken naar de grond.
Begin met 3 sets van 15 herhalingen. Probeer het tempo te variëren om je spieren extra te uit te dagen. Wil je zwaarder je onderbenen trainen? Voeg dan gewichten (dumbbells) toe aan de oefening.
Jumping Jacks
De volgende oefening voor het onderbenen trainen zijn de Jumping Jacks. Deze dynamische oefening traint niet alleen je musculus gastrocnemius, maar ook je musculus soleus. Het niveau van deze oefening is gemiddeld, maar het kan een behoorlijke uitdaging vormen voor je coördinatie en uithoudingsvermogen.
Op deze manier kun je je onderbenen trainen met het Jumping Jacks: Begin met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. Spring vervolgens op en spreid tegelijkertijd je benen naar buiten terwijl je je armen boven je hoofd klapt.
Spring weer op en breng je benen samen terwijl je je armen weer naar beneden brengt. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant tijdens de gehele oefening om je romp stabiel te houden.
Je onderbenen trainen met deze oefening, doe je in een vlot tempo; begin met 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Om de oefening moeilijker te maken, kun je een squat toevoegen elke keer dat je je benen spreidt, of een gewichtsvest dragen.
Lunges met Dumbbells
De Lunges met dumbbells oefening zorgt voor krachttraining van de musculus tibialis anterior en musculus gastrocnemius. Het is een gemiddeld moeilijke oefening en vereist coördinatie en balans.
Op deze manier kun je je onderbeen spieren trainen met het Lunges met dumbbells: Je begint door in een staande positie een dumbbell in elke hand te houden. Neem met één voet een grote stap vooruit en buig dan beide knieën om in een uitgerekte lunge positie te komen.
Het achterste been moet bijna de grond raken, terwijl het voorste been een hoek van 90 graden maakt. Duw jezelf vervolgens terug naar de startpositie. Wissel van been na elke herhaling.
Start met 3 sets van 10 herhalingen voor elk been. Wil je zwaarder je onderbenen trainen? Dan kun je het gewicht van de dumbbells verhogen of een sprong toevoegen aan elke lunge.
Muurzitten
Je onderbeen spieren trainen met deze oefening? Dan train je voornamelijk de musculus quadriceps femoris in je bovenbenen, maar ook de musculus gastrocnemius in je kuiten. Het is een eenvoudige oefening, maar na verloop van tijd wordt het steeds uitdagender.
Op deze manier kun je je onderbeen spieren trainen met Muurzitten: Om de oefening te doen, leun je met je rug tegen een muur en laat je je lichaam zakken tot je knieën een hoek van 90 graden vormen, alsof je op een stoel zit. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
Begin met 3 sets van 30 seconden tot 1 minuut. Om deze onderbeen spieren trainen oefening moeilijker te maken, kun je de duur van elke set verlengen of een medicijnbal tussen je knieën klemmen.
Traplopen
De Traploopoefening versterkt vooral je musculus gastrocnemius en musculus quadriceps femoris. Het is een eenvoudige maar zeer effectieve oefening als je onderbeen spieren trainen hoog op je lijstje staat.
Op deze manier kun je je onderbeen spieren trainen met Traplopen: Om te beginnen, zoek je een trap op en loop je gewoon op en neer. Zorg ervoor dat je je hele voet op elke trede zet en niet alleen je tenen.
Begin met 3 sets van 1 minuut. Je onderbeen spieren trainen uitdagender maken met deze oefening? Probeer dan eens twee treden tegelijk te nemen of voeg gewichten toe in een rugzak.
Eenbenige Kuitheffen
Eenbenige kuitheffen is een effectieve manier om je musculus gastrocnemius en musculus soleus te versterken. De moeilijkheidsgraad is iets hoger dan bij gewone kuitheffen omdat het meer balans en coördinatie vereist.
Op deze manier kun je je onderbenen trainen met het Eenbenige kuitheffen: Zo voer je de oefening uit: ga op één been staan met je andere voet van de vloer. Verhoog je lichaam op je tenen zo hoog mogelijk, houd even vast en laat jezelf langzaam zakken. Je kunt je ergens aan vasthouden voor balans indien nodig.
Begin met 3 sets van 15 herhalingen voor elk been. Je kunt de oefening moeilijker maken door het vasthouden van een dumbbell in de hand aan de kant van het been dat je traint.
Box Jumps
Box Jumps versterken niet alleen je musculus gastrocnemius en musculus quadriceps femoris, maar verbeteren ook je sprongkracht en explosiviteit. Deze oefening is vrij uitdagend en vereist een goede techniek.
Op deze manier kun je je onderbenen trainen met Box Jumps: Sta voor een stevige box of een verhoogd platform. Zak een beetje door je knieën en spring dan omhoog op de box, land zachtjes met je knieën licht gebogen. Spring vervolgens terug naar de grond of stap naar beneden.
Begin met 3 sets van 10 sprongen. Om de oefening uitdagender te maken, kun je de hoogte van de box verhogen.
Muurkuitheffen
Muurkuitheffen is een variatie op de standaard kuitheffen die vooral je musculus gastrocnemius traint. De oefening is eenvoudig maar kan intensief zijn.
Op deze manier kun je je onderbenen trainen met Muurkuitheffen: Leun met je schouders en bovenrug tegen een muur. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar en til je hielen van de grond om op je tenen te staan. Laat je hielen dan weer naar de grond zakken.
Begin met 3 sets van 15 herhalingen. Om de oefening moeilijker te maken, probeer eenbeenige muurkuitheffen.
