Wil je een sterke(re) rug? Dan ben je hier op de juiste plek. In deze blog duiken we in de top 20 rug oefeningen voor onverslaanbare kracht. Van de klassieke deadlift tot de lesser-known inverted row, we gaan je helpen je rug te transformeren. Pak je halters en zet je schrap, het is tijd om aan de slag te gaan met de allerbeste rug oefeningen!
Deadlifts
? Rug oefening voor: Erector Spinae, Latissimus Dorsi, Trapezius
De deadlift is een van de veelzijdigste, geliefdste en gevreesdste rug oefeningen door krachttrainers over de hele wereld. Deze oefening vraagt veel van je techniek, kracht en uithoudingsvermogen.
Positioneer je voeten onder de stang, buig door je heupen en knieën, houd je rug recht en til de stang op door je heupen en knieën te strekken. Het is essentieel dat je je rug in een neutrale positie houdt om blessures te voorkomen. Begin met 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Wil je de deadlift uitdagender maken? Verhoog dan het gewicht. Maar let wel op, de techniek gaat altijd voor. Ga nooit boven een gewicht waarbij je de vorm niet kunt behouden.
Pull-ups
? Rug oefening voor: Latissimus Dorsi, Rhomboideus, Trapezius
Pull-ups zijn een van de geweldigste lichaamsgewicht en rug oefeningen die je bovenrug en armen flink op de proef stelt.
Ga onder de stang staan en pak deze iets breder dan schouderbreedte vast. Trek jezelf vervolgens omhoog tot je kin boven de stang uitkomt en laat jezelf daarna weer gecontroleerd zakken. Ga voor 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen.
Om de oefening moeilijker te maken, kun je extra gewicht toevoegen met een gewichtsgordel. Je kunt ook de greep variëren om verschillende spiergroepen aan te spreken.
Bent-over Rows
? Rug oefening voor: Latissimus Dorsi, Rhomboideus, Trapezius
Bent-over rows zijn een van de rug oefeningen voor het midden van je rug. Begin door met gebogen knieën voorover te buigen, waarbij je rug bijna parallel aan de vloer is. Pak de halter met beide handen vast, houd je armen gestrekt en trek de halter naar je middel. Let op dat je ellebogen langs je lichaam gaan en dat je schouderbladen naar elkaar toetrekken. Probeer 3 sets van 10 herhalingen te voltooien.
Om de bent-over row moeilijker te maken, kun je het gewicht verhogen. Je kunt ook de breedte van je grip variëren, wat de betrokkenheid van verschillende spieren zal veranderen.
Seated Cable Rows
? Rug oefening voor: Latissimus Dorsi, Rhomboideus, Trapezius
Seated cable rows zijn wederen een van de meest fantastische rug oefeningen voor het werken aan je rugspieren en de mobiliteit ervan.
Zit op de machine, plaats je voeten op het platform en buig lichtjes bij je knieën. Pak de handvatten van de kabelmachine vast en trek ze naar je borst, terwijl je je rug recht houdt. Houd de piekcontractie even vast voordat je de gewichten weer gecontroleerd laat zakken. Streef naar 3 sets van 12 herhalingen.
Om deze oefening uitdagender te maken, kun je het gewicht op de kabelmachine verhogen. Een andere manier om de moeilijkheidsgraad te verhogen, is door te experimenteren met verschillende grepen of door een pauze in te voegen op het moment van piekcontractie om je spieren extra te belasten.
T-Bar Row
? Rug oefening voor: Latissimus Dorsi, Rhomboideus, Trapezius
T-Bar rows zijn een van de klassiekere rug oefeningen in de krachttraining, waarbij je meerdere spiergroepen in je rug tegelijkertijd traint.
Plaats een uiteinde van de halter in een hoek van de kamer of een T-Bar beugel. Voeg gewicht toe aan het andere uiteinde, ga staan met je voeten schouderbreedte uit elkaar en buig vanuit je heupen naar voren. Houd je rug recht, pak de stang vast met beide handen en trek deze naar je borst. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Wil je de T-Bar row zwaarder maken? Voeg meer gewicht toe of gebruik een nauwere grip om de nadruk te verleggen naar de spieren in je middenrug.
Inverted Row
? Rug oefening voor: Latissimus Dorsi, Trapezius, Rhomboideus
Inverted rows zijn een van de lichaamsgewicht rug oefeningen die op een geweldige manier je rugspieren versterken.
Plaats een stang op heuphoogte in een squat rek of Smith machine. Ga onder de stang liggen en pak deze vast met een grip breder dan schouderbreedte. Houd je lichaam recht als een plank en trek jezelf omhoog totdat je borst de stang raakt. Doe 3 sets van zoveel herhalingen als je kunt.
Om de inverted row moeilijker te maken, kun je je voeten op een verhoging plaatsen of een gewichtsvest dragen.
Barbell Shrugs
? Rug oefening voor: Trapezius, Levator Scapulae
Barbell shrugs zijn een van de eenvoudigere maar zeker effectieve rug oefeningen om je trapezius te versterken. Houd een halter voor je met je handen op schouderbreedte. Trek je schouders op tot je oren, pauzeer even bovenaan en laat ze dan weer zakken. Doe 3 sets van 15 herhalingen.
Om de barbell shrugs moeilijker te maken, kun je het gewicht verhogen of de ophoging aan de bovenkant langer vasthouden.
Renegade Rows
? Rug oefening voor: Latissimus Dorsi, Rhomboideus, Trapezius, Erector Spinae
Renegade rows zijn een van de geavanceerde rug oefeningen die kracht, balans en coördinatie vereist. Begin in een plankpositie met een dumbbell in elke hand. Houd je lichaam stabiel en trek één dumbbell op naar je borst, houd even vast en laat hem dan zakken. Doe hetzelfde met de andere arm. Doe 3 sets van 8 herhalingen per kant.
Om de renegade row moeilijker te maken, kun je het gewicht van de dumbbells verhogen of je voeten dichter bij elkaar zetten voor een extra uitdaging op het gebied van balans.
One-arm Dumbbell Row
? Rug oefening voor: Latissimus Dorsi, Rhomboideus, Trapezius
One-arm dumbbell rows zijn een geweldige manier om aan je rugspieren te werken. Integenstelling tot de meeste rug oefeningen daagt deze exercise elke kant van je lichaam individueel uit.
Plaats één knie en dezelfde hand op een bankje voor stabiliteit. Pak met je vrije hand een dumbbell en trek deze op naar je ribbenkast. Houd even vast aan de top van de beweging voordat je de dumbbell weer laat zakken. Probeer 3 sets van 12 herhalingen per kant.
Om de one-arm dumbbell row uitdagender te maken, kun je het gewicht van de dumbbell verhogen of de bovenste positie langer vasthouden om de spanning op je rugspieren te verhogen.
Lat Pulldown
? Rug oefening voor: Latissimus Dorsi, Rhomboideus, Trapezius
De lat pulldown is ook een van de klassieke rug oefeningen die in bijna elk fitnessprogramma voorkomt. Ga op de machine zitten, stel de kniesteun zo in dat je stevig vastzit, en pak de stang vast met een brede grip. Trek de stang naar beneden naar je bovenborst, knijp je schouderbladen samen en laat dan gecontroleerd weer omhoog komen. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Om de lat pulldown moeilijker te maken, kun je het gewicht verhogen. Je kunt ook experimenteren met verschillende gripbreedtes en -stijlen (zoals onderhandse en neutrale grepen) om de focus op verschillende rugspieren te variëren.
Standing Resistance Band Row
? Rug oefening voor: Latissimus Dorsi, Rhomboideus, Trapezius
De standing resistance band row is een eenvoudige, maar effectieve oefening die je overal kunt uitvoeren. Bevestig een weerstandsband aan een vast punt op borsthoogte. Sta rechtop, pak de uiteinden van de band en trek deze naar je borst terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Laat gecontroleerd los en herhaal. Doe 3 sets van 15 herhalingen.
Wil je deze oefening uitdagender maken? Gebruik een band met meer weerstand of verhoog het aantal herhalingen.
Dumbbell Pullover
? Rug oefening voor: Latissimus Dorsi, Serratus Anterior
De dumbbell pullover is een van de geweldige rug oefeningen om je lats te trainen. Ga liggen op een bankje, houd een dumbbell met beide handen boven je borst vast, armen licht gebogen. Breng de dumbbell langzaam achter je hoofd en laat hem dan weer terugkomen naar het startpunt. Doe 3 sets van 12 herhalingen.
Maak de oefening moeilijker door het gewicht van de dumbbell te verhogen of de beweging trager uit te voeren.
Good Mornings
? Rug oefening voor: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings
Good mornings zijn een van de geavanceerde rug oefeningen die vooral de onderrug traint. Plaats een barbell op je schouders, buig vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt, en kom dan weer omhoog. Begin met 3 sets van 10 herhalingen.
Maak de oefening moeilijker door het gewicht van de barbell te verhogen of door de beweging trager uit te voeren voor meer tijd onder spanning.
Reverse Hyperextension
? Rug oefening voor: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings
Reverse hyperextensions maken deel uit van de geweldige rug oefeningen voor het versterken van de onderrug. Lig met je heupen op de rand van een bankje en houd je met je handen vast aan de andere kant van het bankje. Laat je benen hangen en hef ze dan op tot ze in lijn zijn met je lichaam. Doe 3 sets van 15 herhalingen.
Maak de oefening moeilijker door enkelgewichten te dragen of door de beweging aan de bovenkant kort vast te houden.
Face Pulls
? Rug oefening voor: Trapezius, Rhomboideus, Deltoideus Posterior
Face pulls zijn een van de geweldige rug oefeningen voor het versterken van de bovenrug en het verbeteren van de houding. Stel een kabelmachine in op hoofdhoogte en gebruik een touwhandvat. Trek het handvat naar je gezicht terwijl je je schouderbladen samenknijpt en je ellebogen en handen omhoog en naar achteren trekt. Doe 3 sets van 15 herhalingen.
Wil je deze oefening uitdagender maken? Verhoog de weerstand op de kabelmachine of voeg een pauze toe aan het einde van elke herhaling om de spieren extra onder spanning te zetten. Door de greep te variëren, kun je ook de nadruk op verschillende spieren verleggen.
Rack Pulls
? Rug oefening voor: Erector Spinae, Trapezius, Latissimus Dorsi
Rack pulls zijn een variatie op de deadlift rug oefening en focussen zich op het bovenste deel van de beweging, wat geweldig is voor het versterken van de rugspieren.
Plaats een barbell in een squat rack op kniehoogte. Sta dichtbij de barbell, buig voorover en pak deze vast met een overhandse grip. Houd je rug recht en lift de barbell door je heupen naar voren te duwen en je borst op te tillen. Doe 3 sets van 8-10 herhalingen.
Je kunt de rack pull moeilijker maken door het gewicht te verhogen of door de lift bovenaan langer vast te houden.
Bent-Over Lateral Raises
? Rug oefening voor: Trapezius, Rhomboideus, Deltoid Posterior
Bent-over lateral raises zijn een van de uitstekende rug oefeningen voor het werken aan de posturale spieren van de rug. Pak een paar dumbbells, buig voorover vanuit de heupen met een lichte buiging in je knieën, en houd je rug recht. Houd de dumbbells voor je met de handpalmen naar elkaar gericht en hef ze opzij tot schouderhoogte. Doe 3 sets van 12-15 herhalingen.
Om deze oefening uitdagender te maken, kun je het gewicht van de dumbbells verhogen of de beweging bovenaan langer vasthouden.
Seal Row
? Rug oefening voor: Latissimus Dorsi, Trapezius, Rhomboideus
Seal rows zijn een van de uniekste rug oefeningen die het moeilijk maakt om vals te spelen, waardoor je rugspieren goed werken. Plaats een barbell onder een verhoogd bankje en ga met je buik op het bankje liggen. Pak de barbell met een overhandse grip en trek deze naar je borst. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.
Verhoog de moeilijkheidsgraad door het gewicht van de barbell te verhogen of door de lift bovenaan langer vast te houden.
Wide Grip Pull Up*
? Rug oefening voor: Latissimus Dorsi, Trapezius, Rhomboideus
Wide grip pull-ups zijn een van de klassieke rug oefeningen die de lats maximaal betrekt. Hang aan een pull-up bar met een brede grip en trek jezelf omhoog tot je borst bijna de bar raakt, en laat jezelf dan gecontroleerd zakken. Probeer 3 sets van zoveel herhalingen als je kunt.
Maak deze oefening moeilijker door een gewichtsvest te dragen of door de beweging bovenaan langer vast te houden.
Hammer Strength Row
? Rug oefening voor: Latissimus Dorsi, Rhomboideus, Trapezius
De Hammer Strength row is een machine rug oefening en is geweldig voor het isoleren van de rugspieren. Stel de machine in op de juiste hoogte, pak de handgrepen vast, en trek deze naar je toe terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.
Om deze oefening moeilijker te maken, kun je het gewicht verhogen of de beweging aan de bovenkant even vasthouden om de spierspanning te verhogen. Een andere manier om de oefening te variëren is door de greep te veranderen – probeer eens met de handpalmen naar beneden of naar elkaar toe gericht.
Zo, daar heb je het dan! De meest winstgevende rug oefeningen voor échte krachttrainers! Probeer deze rug oefeningen uit en je zult binnen de kortste keren terugkomen om ons te bedanken ?.
