Zoek je naar de sleutel om die gespierde, strakke armen te vormen? Richt je blik dan niet enkel op je biceps. Je triceps vormen namelijk zo’n twee derde van je bovenarmen! Wanneer deze spiergroep goed ontwikkeld is, maken ze je armen niet alleen groter, maar ook sterker.
In dit artikel ontdek je de top 10 triceps oefeningen om je triceps trainen routine te maximaliseren. Deze variëren van basisbewegingen tot geavanceerde technieken, zodat je de triceps vanuit elke hoek kunt uitdagen. Laten we beginnen!
Triceps oefeningen voor beginners
Net zoals met elke oefening moet je ook bij het triceps trainen klein beginnen. Voor degene die nieuw zijn met triceps trainen, of er lang uit zijn geweest, zijn dit dé triceps oefeningen om mee te beginnen.
Oefening 1. Close-Grip Bankdrukken
? Getrainde spiergroep(en): Triceps Brachii, Pectoralis Major
? Moeilijkheidsgraad: Beginner
Het close-grip bankdrukken is een variatie van het traditionele bankdrukken en focust meer op het triceps trainen dan op de biceps. Deze oefening wordt uitgevoerd op een vlakke bank. Begin door te liggen op de bank met je voeten plat op de grond. Pak de halterstang met een greep die net binnen schouderbreedte ligt. Dit is je startpositie.
Haal diep adem en breng de stang langzaam naar beneden richting het midden van je borst. Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven gedurende de gehele beweging om je triceps maximaal te betrekken.
Zodra de stang je borst raakt, houd je een seconde vast. Duw vervolgens de stang weer omhoog terwijl je uitademt. Je armen moeten aan het einde van de beweging volledig gestrekt zijn.
? Aantal herhalingen en sets: Probeer 3 sets van 8-12 herhalingen te doen.
⚖️ Oefening verzwaren: Verhoog het gewicht of voeg een pauze toe aan de bovenkant van de beweging.
Oefening 2. Triceps Pushdown
? Getrainde spiergroep(en): Triceps Brachii
? Moeilijkheidsgraad: Beginner
De triceps pushdown is een populaire oefening die uitgevoerd wordt op een kabelmachine. Bevestig een rechte of V-vormige bar aan een hoge katrol. Ga voor de machine staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Pak de bar vast met je handpalmen naar beneden en je armen dichtbij je lichaam.
Houd je ellebogen gebogen op ongeveer 90 graden. Dit is je startpositie. Duw de bar naar beneden door je armen te strekken. Zodra je armen volledig gestrekt zijn, laat je de bar langzaam terugkeren naar de startpositie.
? Aantal herhalingen en sets: Doe 3 sets van 12-15 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Om de oefening moeilijker te maken, verhoog je de weerstand.
Oefening 3. Overhead Triceps Extension
? Getrainde spiergroep(en): Triceps Brachii
? Moeilijkheidsgraad: Beginner
Bij de overhead triceps extension houd je een halter boven je hoofd met beide handen en strek je je armen uit. Ga zitten of staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de halter boven je hoofd met je armen volledig uitgestrekt.
Net zoals bij veel triceps oefeningen, is dit je startpositie. Buig dan je ellebogen om de halter achter je hoofd te laten zakken. Strek je armen weer uit om terug te keren naar de startpositie.
? Aantal herhalingen en sets: Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Verhoog het gewicht voor extra uitdaging.
Oefening 4. Triceps Kickbacks
? Getrainde spiergroep(en): Triceps Brachii
? Moeilijkheidsgraad: Beginner
Triceps kickbacks zijn een van de geweldige isolatie triceps oefeningen. Begin met een halter in je rechterhand. Buig voorover vanuit je heupen met je linkervoet iets voor je rechtervoet. Plaats je linkerhand op je linkerknie voor steun. Buig je rechterarm in een hoek van 90 graden, zodat de halter naast je borst hangt.
Dit is je startpositie. Strek vervolgens je arm achter je uit tot hij volledig gestrekt is. Breng de halter terug naar de startpositie.
? Aantal herhalingen en sets: Doe 3 sets van 12-15 herhalingen aan elke kant.
⚖️ Oefening verzwaren: Maak de oefening moeilijker door het gewicht te verhogen.
Oefeing 5. Overhead Cable Extension
? Getrainde spiergroep(en): Triceps Brachii
? Moeilijkheidsgraad: Beginner
De overhead cable extension wordt uitgevoerd op een kabelmachine. Bevestig een touw aan een lage katrol en pak het met beide handen vast. Draai je om en neem een paar stappen van de machine vandaan, zodat je naar de machine kijkt met het touw over je hoofd. Strek je armen volledig uit.
Dit is je startpositie. Buig je ellebogen om het touw achter je hoofd te laten zakken en strek je armen vervolgens weer uit.
? Aantal herhalingen en sets: Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Verhoog de weerstand om de oefening moeilijker te maken.
Oefening 6. Bench Dips
? Getrainde spiergroep(en): Triceps Brachii
? Moeilijkheidsgraad: Beginner
Bench dips zijn een van de eenvoudige maar effectieve triceps oefeningen. Ga met je rug naar een bankje staan en plaats je handen op de rand van het bankje. Strek je benen voor je uit. Dit is je startpositie. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen tot je bovenarmen parallel zijn aan de vloer en duw jezelf vervolgens weer omhoog.
? Aantal herhalingen en sets: Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Maak deze dips oefening moeilijker door je voeten op een ander bankje te plaatsen of door een gewicht op je schoot te leggen.
Oefening 7. Underhand Cable Pushdowns
? Getrainde spiergroep(en): Triceps Brachii
? Moeilijkheidsgraad: Beginner
Onderhandse kabel pushdowns, ook wel bekend als reverse grip triceps pushdowns, zijn een van de geweldige triceps oefeningen voor isolatie. Ga voor de kabelmachine staan, stel de katrol in op een hoog niveau en pak de bar met een onderhandse grip. Houd je ellebogen dicht bij je zij en strek je armen volledig uit. Laat de bar langzaam terug omhoog komen.
? Aantal herhalingen en sets: Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Maak de oefening moeilijker door de weerstand te verhogen.
Oefening 8. Triceps Dumbbell Kickbacks
? Getrainde spiergroep(en): Triceps Brachii
? Moeilijkheidsgraad: Beginner
Dit is een variant van de standaard triceps kickbacks, maar dan met een halter. Ga in een lichte voorovergebogen positie staan met een halter in één hand. Houd je elleboog gebogen op 90 graden en strek je arm vervolgens uit naar achteren. Breng de halter langzaam terug naar de beginpositie.
? Aantal herhalingen en sets: Doe 3 sets van 10-15 herhalingen per arm.
⚖️ Oefening verzwaren: Maak de oefening moeilijker door het gewicht te verhogen.
Beheers je de bovenstaande triceps oefeningen tot op goede hoogte? Dan kun je jezelf echt wel als ervaren trainer bestempelen. Ook als je dit label hebt, kun je gerust de bovenstaande triceps oefeningen blijven uitvoeren.
Probeer in dat geval de belasting van de triceps oefeningen te verhogen of combineer ze in een power set. Als je deze basis triceps oefeningen achter de rug hebt, is het tijd voor wat zwaarder geschut! Lees gauw verder voor extra grote triceps …
Triceps oefeningen voor gevorderden
Al een tijdje bezig met triceps oefeningen? Dan is het tijd voor dit zwaardere geschut. Onderstaand vind je triceps oefeningen voor intermediate krachttrainers.
Oefening 9. Dips Oefening
? Getrainde spiergroep(en): Triceps Brachii
? Moeilijkheidsgraad: Intermediate
Dips zijn een zeer effectieve oefening om voor triceps trainen. Deze dips oefening vereist het gebruik van een dipstation. Om een dip uit te voeren, plaats je beide handen op de dip bars, strek je armen volledig uit en houd je je lichaam rechtop. Dit is je startpositie.
Buig vervolgens je ellebogen en laat je lichaam rustig zakken. Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven en dat je jezelf niet laat vallen. Ga door tot je bovenarmen minstens parallel zijn aan de vloer of lager, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Vanuit deze positie duw je jezelf weer omhoog door je armen volledig te strekken. Dit is één herhaling van deze dips oefening.
? Aantal herhalingen en sets: Probeer 3 sets van 10-15 herhalingen te doen.
⚖️ Oefening verzwaren: Maak deze dips oefening moeilijker door het gewicht te verhogen met een gewichtsgordel.
Oefening 10. Skull Crushers
? Getrainde spiergroep(en): Triceps Brachii
? Moeilijkheidsgraad: Intermediate
Skull Crushers zijn ook een van de geweldige triceps oefeningen voor complete isolatie. Ga liggen op een vlakke bank met een EZ-curl bar of twee halters. Strek je armen volledig uit boven je borst, met de handpalmen naar elkaar gericht. Dit is je startpositie.
Buig vervolgens je ellebogen om de gewichten langzaam in een boog naar je voorhoofd te brengen. Zodra de gewichten net je voorhoofd hebben geraakt, duw je ze weer terug naar de startpositie.
? Aantal herhalingen en sets: Probeer 3 sets van 10-15 herhalingen te doen.
⚖️ Oefening verzwaren: Voor extra uitdaging, verhoog het gewicht of voeg een pauze toe aan de onderkant van de beweging.
Oefening 11. Diamond Push-Ups
? Getrainde spiergroep(en): Triceps Brachii, Pectoralis Major
? Moeilijkheidsgraad: Intermediate
Diamond push-ups zijn een variatie van de traditionele push-up en richten zich meer op de triceps. Door de focus op de triceps behoort ook deze oefening zeker op dit lijstje met triceps oefeningen thuis!
Ga in een standaard push-up positie staan, maar breng je handen dichter bij elkaar zodat je duimen en wijsvingers een ruitvorm (diamond) vormen. Dit is je startpositie. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen tot je borst bijna de grond raakt. Duw jezelf dan weer omhoog naar de startpositie.
? Aantal herhalingen en sets: Probeer 3 sets van 10 herhalingen te doen.
⚖️ Oefening verzwaren: Wil je een stapje verder? Probeer deze oefening dan uit op één been of met een gewichtsvest.
Oefening 12. Close-Grip Push-ups
? Getrainde spiergroep(en): Triceps Brachii, Pectoralis Major
? Moeilijkheidsgraad: Intermediate
Close-grip push-ups richten zich op de triceps, net als de diamond push-ups – daarom hoor ook deze tussen de triceps oefeningen thuis. Ga in de standaard push-up positie staan, maar plaats je handen dichter bij elkaar, op schouderbreedte of iets smaller.
Dit is je startpositie. Laat je lichaam zakken tot je borst bijna de grond raakt en duw jezelf vervolgens weer omhoog.
? Aantal herhalingen en sets: Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Maak de oefening moeilijker door meer herhalingen te doen of door een gewichtsvest te dragen.
Oefening 13. One-Arm Overhead Extension
? Getrainde spiergroep(en): Triceps Brachii
? Moeilijkheidsgraad: Intermediate
Met de eenarmige overhead-extensie kun je elke arm afzonderlijk trainen. Pak een halter met één hand en breng hem boven je hoofd, waarbij je arm volledig uitgestrekt is. Buig je elleboog om de halter achter je hoofd te laten zakken, houd je bovenarm stil en breng de halter vervolgens weer omhoog.
? Aantal herhalingen en sets: Doe 3 sets van 10-15 herhalingen per arm.
⚖️ Oefening verzwaren: Wil je een stapje verder? Maak de oefening moeilijker door het gewicht te verhogen.
Oefening 14. Lying Triceps Extension
? Getrainde spiergroep(en): Triceps Brachii
? Moeilijkheidsgraad: Intermediate
Liggende tricepsextensies worden uitgevoerd op een vlakke bank. Ga liggen met een halter boven je borst, armen volledig uitgestrekt. Buig je ellebogen om de halter in een boog naar je voorhoofd te brengen. Strek je armen vervolgens weer uit.
? Aantal herhalingen en sets: Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Tandje hoger? Maak de oefening moeilijker door het gewicht te verhogen.
Oefening 15. Close-Grip Floor Press
? Getrainde spiergroep(en): Triceps Brachii
? Moeilijkheidsgraad: Intermediate
De close-grip floor press is een variatie op de traditionele bankdruk en legt de focus op de triceps. Door deze focus is ook dit een van de uniekere triceps oefeningen. Ga op de grond liggen met een barbell boven je borst, handen dichter bij elkaar dan bij een standaard bankdruk. Duw de barbell omhoog tot je armen volledig uitgestrekt zijn en laat hem vervolgens weer zakken tot je bovenarmen de vloer raken.
? Aantal herhalingen en sets: Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
⚖️ Oefening verzwaren: Je kunt de oefening moeilijker maken door het gewicht te verhogen.
Conclusie: Triceps oefeningen
Nu heb je een lijst van 15 triceps oefeningen om uit te kiezen. Onthoud altijd dat kwaliteit boven kwantiteit gaat. Concentreer je tijdens het triceps oefenen op de uitvoering van elke rep en voel hoe je triceps werken. Op deze manier maak je de meeste winst en minimaliseer je het risico op blessures. Veel succes met je triceps oefenen!
