Wanneer je sport, moet je jouw lichaam van brandstof voorzien. Het maakt daarbij niet uit of je bodybuilding, calisthenics, crossfit of iets anders beoefend. Je spieren hebben eiwitten (bouwstenen) nodig om te herstellen en steker te worden.
Goede voeding is zeker de helft van de strijd in het bouwen van een krachtiger lichaam. Maar wat is dat, goede voeding? Wat kun je na een stevige workout het beste eten
Wat te eten na krachttraining?
Na het sporten moet jouw lichaam de glycogeen voorraden aanvullen en spierweefsel repareren. Glycogeen is het opslaan van koolhydraten in je spieren en lever. Het is dus een energievoorraad die tijdens het sporten aangesproken wordt.
Door de juiste voedingsstoffen in te nemen help je jouw lichaam sneller en efficiënter te herstellen. Een maaltijd na het sporten moet daarvoor bestaan uit eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten.
Die koolhydraten zijn overigens -niet- nodig wanneer jouw lichaam vet in plaats van glucose als brandstofbron gebruikt. Dat is het geval wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt zoals het Keto dieet of Carnivoor dieet. Je focust je dan in de eerste plaats op (goede) vetten. Op de tweede plaats komt eiwit (proteïne).
Kijk in beide gevallen dus uit naar voeding met voldoende eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en verantwoordelijk voor het herstel van je spieren. Een lijst van top 10 producten waar veel eiwitten in zitten kun je hier vinden.
Een goede maaltijd na krachttraining bestaat voor mij meestal uit zo’n 500-600 calorieën met minimaal 25 gram (en maximaal 40) aan eiwit.
Het is verstandig je voedingsstoffen zoveel mogelijk uit vast voedsel te halen, in plaats van een eiwitreep of shake. Je kunt tijd besparen door in bulk te koken, zodat je niet iedere dag in de keuken staat. Veel maaltijden (waaronder groenten met kip of rund) kunnen prima koud gegeten worden en kun je dus meenemen.
Lukt het niet te koken of eten voor te bereiden dan kun je natuurlijk uitwijken naar een eiwitshake, al dan niet in combinatie met een snack zoals een banaan. Probeer er geen gewoonte van te maken. Aan shakes worden namelijk vaak stoffen toegevoegd waardoor je niet alleen eiwitten binnen krijgt, maar bijvoorbeeld ook smaakstoffen, kleurstoffen en suikers.
Wat ideeën voor een maaltijd na je workout:
- Een omelet met avocado op een snee brood of toast
- Griekse yoghurt met blauwe bessen en een handje noten
- Gepofte of gebakken zoete aardappel met kipfilet en groene asperges of broccoli
- Banaan met pindakaas (kies 100% pindakaas zonder toevoegingen)
- Gebakken of gegrilde zalm met bladspinazie
Weet je niet zeker welk type voeding hoeveel eiwit bevat? Een lijst met voeding hoog in eiwitten kun je hier vinden.
Hoe snel na krachttraining moet ik eten?
Wanneer je intens hebt gesport is het belangrijk om te zorgen dat je voldoende vloeistoffen binnen krijgt. Drink dus niet alleen tijdens maar ook na je workout genoeg.
Na je sport-sessie is het doorgaans een goed idee om binnen twee uur iets te eten. Nee, je hoeft niet als een malle naar huis te rennen/fietsen/rijden om binnen 30 minuten zoveel mogelijk eiwitten naar binnen te proppen.
Er leeft namelijk onder sporters nog wel eens de gedachte dat je na het liften zo snel mogelijk zou moeten eten, omdat er een ideaal ‘tijdsvak’ zou bestaan om je spieren van de juiste voedingsstoffen te voorzien.
Onderzoek heeft echter aangetoond dat er niet veel verschil te vinden was in de resultaten van sporters die direct na het trainen aten of hier twee uur (of langer) mee wachtten.
Hoe snel je na krachttraining eet, is niet het meest voornaam. Leg de focus op de totale inname van de drie grote macronutrienten (vet, eiwit en koolhydraten) per dag en voorzie je lichaam in zijn caloriebehoefte.
Eten na krachttraining: Tot slot
Het allerbelangrijkste is dat je genoeg eiwitten binnen krijgt, zodat jouw lichaam voldoende middelen heeft om spieren te herstellen. Door dit herstel komen spieren groter en sterker terug, zodat je op termijn meer gewicht kunt verzetten en minder vatbaar bent voor een blessure.
De gemiddelde eiwitbehoefte voor niet-sporters ligt op 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand die 70 kg weegt, is dat dus 56 gram eiwit per dag.
Sporters hebben gemiddeld 1.2 tot 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Diezelfde persoon van 70 kg heeft in dat geval dagelijks 98 tot 126 gram eiwit nodig.
Stel voor het sporten een schema en doelen voor jezelf op, en houd je zelf hieraan. Het opbouwen van spieren is een marathon, geen sprint. Blijf grenzen verleggen en blijf je lichaam voeden: succes kan dan niet uitblijven.
